哑铃推举：5组*10次
站姿哑铃推举：4组*10次
哑铃侧平举：5组*12次
单边侧平举：左右各做3组*12次
俯身哑铃飞鸟：4组*12次
坐姿俯身飞鸟：3组*15次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排 。
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推举，平举，每个4组，每组10个
导语：随着健身时间越来越长，健友们会发现伴随而来的问题越来越多，其中锻炼效果没有预期的好，是非常普遍的现象，面对这样的问题着实让健友们陷入烦恼，如何走出锻炼困境出成效呢？
今天我就以三角肌为例，谈谈自己实践中的经验，希望大家能够掌握以下的知识 。
1、三角肌练不大受哪些因素的影响？
2、全方位练习三角肌的经典动作
3、男生和女生练习三角肌各应注意什么？
1、炼三角肌时，选择重量较轻
懂得健身的人都清楚，想要增大肌肉的体积，就要在重量、组数以及次数上增加强度，一般我们会使用增加运动重量，来提高肌纤维的破坏力，达到增肌的目的 。
我们的健友在增加负重量方面，有时会有很大的顾虑，觉得自己力量薄弱，举不起来，让别人看到是很丢脸的是，所以经常采用轻重量、高次数的训练方法，但是肌肉已经适应了这种强度，再怎样锻炼，效果也会很不明显，遇到锻炼的瓶颈期，想要突破这个平台，我们就要增加重量，让自己的肌纤维得到新的刺激，这样增肌的效果才会明显，但是要注意增重要从自身的承受能力出发 。
2、锻炼中忽略了对其它肌肉的训练
在三角肌的训练中，健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束，往往忽略对三角肌后束的训练，这样就会使前束和中束的肌肉发达，而后束看起来比较平，缺乏立体的饱满感，所以想要练成3D感很强的肩膀，就不要忽略对后束的训练，使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡，这一点尤其重要 。
3、锻炼中控制运动的节奏差
有些健友在增肌的方面，有些错误的认识 。认为动作做得越快，越能使肌肉刺激度增强，但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系 。训练时，肌肉做收缩和拉伸的运动，如果我们做的太快的话，使收缩和拉伸的时间变短，这样使肌肉的刺激度被打了折扣，锻炼效果也会降低 。
4、锻炼后没有很好的休息
大家都很清楚，肌肉的修复需要一段时间，在充足的营养下，我们经常熬夜或者持续健身，都会影响肌肉的恢复，肌肉恢复不好，就会导致肌肉的围度没有发生变化，所以想要快速增肌，保证肌肉的休息时间也是非常重要的 。
1、站姿杠铃推举
2、侧平举
3、俯身飞鸟
4、直立划船
5、面拉
女生在锻炼三角肌的时候，经常会顾虑斜方肌代偿发力，所以在这里不建议进行站姿杠铃推举练习，这样才能避免上斜方肌肉发达，而男生锻炼三角肌，应该着重对中束和后束的锻炼刺激，因为前束的锻炼次数比较多，导致前后肌肉失去平衡，整体看起来给人不饱满的感觉，所以在动作锻炼时，要根据自己实际情况，针对性的锻炼 。
总结：通过以上的讲解，大家对三角肌练不大的因素应该有个很深的了解，健友们可以根据自己的实际情况，对号入座，在实际锻炼中适当调整自己的锻炼计划，根据自己的实际情况，挑选以上的锻炼动作，坚持进行锻炼，建议朋友们不要贪图动作过多，效果最为重要，希望这篇小文能够帮助到大家，让大家尽早练出饱满的3D肩膀 。
锁骨的长短，占很多因素 。其二就是训练技术了
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