主食:以升糖指数中等或者较低的复合碳水为主 ， 比如杂粮饭/二米饭/以及玉米、紫薯、土豆等粗粮;
蛋白质:鸡胸肉/鱼虾/鸡蛋/牛羊肉/去皮鸡腿肉等脂肪含量低的禽蛋类;
要早餐不想吃肉也可以选择牛奶/无糖豆浆/低糖或者无糖酸奶;
蔬果同上一个沙拉类别的一样 ， 低糖水果、非淀粉类蔬菜;
轻食减脂餐作为减重减肥的饮食有不错的效果 ， 但是隔三差五也可以吃一顿高碳水的饮食 ， 比如饺子、面条等 ， 不然身体对于高碳水的渴望会有暴食的风险 ， 并且长期的减脂餐会容易碰到瓶颈 ， 一两顿高碳水会很有帮助 。
很高兴回答这个问题 ， 我是从210斤减到158斤 ， 目前还在减 ， 目标是120斤 ， 我个人经验是 ， 尽量的少油 ， 多吃一些优质蛋白质和蔬菜 ， 早餐摄入足够的碳水 ， 粗粮为主 ， 午餐蛋白和维生素搭配 ， 鸡蛋大虾这类的配合蔬菜 ， 晚上就简单的水煮青菜或者凉拌菜就可以
大家好 ， 我是成功减重40斤的含妈 ， 很高兴和大家分享这个问题 。说起减肥 ， 人们就会想到不吃或者少吃 ， 再或者是没有滋味 ， 其实不然 ， 减肥这么久 ， 总结出一个道理：只要合理搭配好一日三餐 ， 每一餐你都可以吃的有滋有味
那么该如何搭配一日三餐 ， 减肥餐又该怎么做呢？超详细的一周食谱给大家啊！
一周食谱：
星期一：早餐：全麦面包+黄瓜+煮鸡蛋+牛奶
午餐：糙米饭+洋白菜炒豆皮+清蒸鸡腿
晚上：一个苹果
星期二：早餐：全麦馒头+凉拌西兰花+煮鸡蛋+无糖酸奶麦片
午餐：荞麦面+辣子鸡丁（青椒、尖椒、鸡腿肉）
晚餐：一个橙子
星期三：早餐：全麦煎饼+牛奶+煎鸡蛋+生菜
午餐：鸡肉饼（鸡胸肉、洋葱、木耳、胡萝卜、青椒）+无糖酸奶
晚餐：一个火龙果
星期四：早餐：自制汉堡包（全麦面包、煎鸡蛋、黄瓜片）、牛奶麦片
午餐：酸辣魔芋面、黄瓜豆皮、孜然羊肉
晚餐：一个苹果
星期五：早餐：全麦茴香包子+无糖豆浆
午餐：窝窝头+炒茼蒿+清炖羊排
晚餐：一个火龙果
星期六：早餐：全麦面包+生菜+煎鸡蛋+牛奶
午餐：糙米饭+宫保鸡丁
晚餐：柚子
星期日：早餐：全麦馒头+无油黄瓜炒鸡蛋+无糖豆浆
午餐：全麦牛肉芹菜饺子
晚餐：一个苹果
那么 ， 在做的过程中我们应该注意什么呢？
一、选择食材要遵循“低脂低卡” 。
什么是低脂低卡的食物呢？蔬菜中除了一些含淀粉的大部分都是可以吃的 ， 尤其要多多的吃绿叶菜 ， 能给我们身体补充大量的微量元素 ， 让我们更加的健康 。要多吃一些粗纤维的蔬菜有助于促进消化 ， 帮助减肥 。
有助于减肥的蔬菜：菠菜、白菜、冬瓜、洋葱、芹菜、木耳、油菜、茼蒿、蒜苔、西葫芦
减肥不能吃的蔬菜：土豆（含淀粉量高）、茄子（比较吸油）
减肥可以吃的肉：鸡肉、鸭肉、虾肉、鱼肉、牛肉、羊肉
减肥不可以吃的肉：猪肉
二、在制作过程中 ， 我遵循“少油少盐”
健康成人每天摄入的油在25-30克 ， 减肥期间女性朋友建议每天摄入的油在15-20克 ， 男性朋友每天摄入的油在20克-30克 。
三、控制自己所吃的量 ， 每餐吃到八九分饱就可以 ， 千万不要吃撑 。

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