2.膝盖上压几个杠铃片 ， 哑铃或是其他重物
3.尽可能提高脚后跟
4.重复以上动作
动作要点
1.坐时一定要感觉到小腿被拉开
2.做该动作时可以选择比较快的速度 ， 负重也可以选择较大的重量 。小腿三头肌是和臀大肌并列的身体第二强壮肌肉 ， 所以不用担心力量过大导致损伤 。
3.次数也可以比较多 ， 在家训练重量一般不会太重 ， 速度快的可以30到50次为一组 ， 每回做三组 。
各种腿

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没p过 ， 天生的又直又长
大长腿修炼日记 ， 每天都要让我的腿出来透透风
小密语录:别问我大长腿是怎么练的 ， 没听过瑜伽嘛
看到穿热裤的长腿小姐姐很多人都避免不了多看两眼 ， 就连小密这样的女孩都免不了被她吸引 ， 更别提那些男生了 。可是自己的小粗腿根本看不下去眼 ， 那我们怎么办呀?小密觉得瑜伽练的好 ， 自然腿长的不得了 ， 当拥有大长腿之后就可以肆无忌惮的穿裙子和热裤了 ， 让它天天出去透气 ， 那么想变成大长腿女神的人赶快动起来吧 。

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一.单腿格拉威亚式
1.简单的活动下手臂 ， 面部朝下俯卧在地面上 。
2.双手放在腹部下方 ， 支撑身体 。
3.手臂用力支撑起身体 ， 双腿抬起 ， 右腿弯曲 ， 左腿伸直 。
4.控制身体的平衡 ， 坚持30个数即可 ， 再重复动作 。
羡慕迪丽热巴的大长腿吗？还在为自己的小粗腿而苦恼吗？小密带给大家的这个体式就可以让我们的双腿肌肉锻炼起来 ， 让松松垮垮的脂肪燃烧掉 。紧致大腿的肌肉 ， 纠正腿型 ， 让双腿变的细又直 ， 可以与明星模特媲美啦 。

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二.鹤蝉式
1.首先可蹲在地面上 ， 双手在体前支撑地面 。
2.将头部向前方伸展 ， 身体前倾 。
3.缓慢将双腿抬起 ， 双腿屈膝 ， 膝盖了顶在腋窝下 。
4.手臂绷紧调整好呼吸 ， 坚持30秒左右 。
很多人在早起时都会有身体 ， 面部浮肿等问题出现 ， 有时候被烦恼的都不愿出门了 ， 那么早起时练习一下此动作吧 ， 可以拉抻我们全身的肌肉及韧带 ， 刺激我们的肾脏 ， 排除体内多余的水分及盐分 ， 缓解身体水肿等问题 。

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三.
1.第一步坐在地面上双腿向两侧分开伸直 。
2.双腿不动 ， 拉抻腰部 ， 身体趴在地面上 。
3.双手可以伸直压在两腿下 ， 更好的放松身体 。
4.保持姿势不变坚持1分钟的时间 。
“开肩”这个词是所有瑜伽老师常说的 ， 因为只要在练习瑜伽时充分的打开肩膀 。才会让我们的胸腔扩充 ， 更好的呼吸新鲜空气 。同时打开肩膀锻炼我们肩膀附近的肌肉群 ， 让我们宽厚的肩膀变的的轻薄 ， 练出天鹅颈 。

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