摄入热量＞消耗热量=增脂肪
早上与中午的碳水含量
足够的碳水化合物
碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分 。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食 。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克，一个半拳头大小 。除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，粗粮可选择玉米、红薯等 。

优质的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源 。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品 。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类 。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当 。
　膳食纤维
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜 。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可 。午餐无论是在外面吃，还是自带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的水果和蔬菜，解决的办法有两个，一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜 。

只吃八分饱 。
进食后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态 。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间 。
食物搭配要合理 。
早餐午餐中应适当增加主食量，至少摄入150克 。米和面是最好的主食，若能加些豆类，营养会更完整 。吃饭前，最好有一盘以生菜为主的沙拉菜 。其中各式芽菜、生坚果都是很好的选择 。
很多减肥者不吃主食，认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用，长此以往，导致营养不平衡，还会引起免疫力下降，体质下降，容易发生感冒等疾病 。切记不要节食减肥！很多人为了减肥，不是节食减肥，就是饱一顿饿一顿，人在进食的时候，消化系统会被调动起来，分泌消化酶，如果一直保持规律性，大脑和肠胃的记忆就会形成，到了饭点就会自动工作，有利于控制身体 。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异 。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜 。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为4∶4∶2
晚上7点以后，除了水以外，不可以再进食任何东西 。不要使用零食，有一些人为了减肥在晚上不吃饭，会喜欢吃一些零食，这样的做法非但起不到减肥的效果，零食的热量层次不齐，不能更好的控制热量的摄入有可能增肥 。
首先，在减肥方面最重要的两项：一个是饮食，另一个就是运动 。
饮食方面：要控制自己的饮食，既不能挨饿还能保持自身的基础代谢与消耗热量小于运动所消耗的水平 。

饮食食谱：
肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）
主食：一单手捧（80克左右）水果：一个拳头
早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克（可以相互替换）+牛奶或者豆浆一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌，蔬菜可以白灼一下
加餐：柠檬水/黑咖啡/绿茶/一个水果
午餐：凉拌蔬菜+肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克+杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）
加餐：苹果一个
晚餐：豆腐汤（可以放一些青菜）+红薯/紫薯/玉米一个+炒青菜或者凉拌蔬菜

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