有哪些相见恨晚的运动常识？( 十 ) _经验常识

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我在刚开始健身的时候就是抱着玩的心态，但同时还妄想着自己能获得模特般的肌肉，结果就可想而知了，在经历过几次打击之后才意识到运动知识的重要性，通过系统的学习后我才大彻大悟，当时的感觉就是，如果我在健身的初期就知道这些知识该多好啊！那么到底有哪些知识是我相见恨晚的呢？下面我就分享出来。
在新手阶段常常围绕在我耳边的增肌方法是要做中等强度的8—12次的训练，做1-5次的力量训练和做超过20次的耐力训练都不能让肌肉维度得到明显的提升，所以我自始至终使用的训练重量都是中等重量，通过这样的训练方式在一段时间内的效果确实比较明显，但是突然到了某一天我的肌肉维度就无法增加了。

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在瓶颈期用一句话形容我的训练能力就是“高不成低不就“，我把训练重量调高了怎么都做不到8次，而练小肌群的时候想再多举两次永远都以失败而告终，所以我的训练能力就一直停留在那了，每一次的训练量都是相同的，肌肉当然就不再长了。
等到后期我才找到了解决办法，那就是得在自己的整个训练计划里安排几个月的力量训练和耐力训练，提升力量的方法就是只选择1—5RM的重量进行训练，并且执行1—3个月，提升耐力的方法就是只选择超过20RM的重量进行训练并且执行1个月。
当你的力量和耐力都提高之后原来在你眼中的大重量才会变成中等重量，然后再以新的重量去做8—12次的训练你的整个训练容量才能提高，当然肌肉的维度也会随之增长。
可以说现在各大健身房都流行着5分化训练，我们都习惯于每天只练一个部位，我当初也是5分化训练的信徒，我认为每天只练一个地方才能把肌肉练透，乍一看好像挺专业，但这是盲目模仿的结果，5分化训练其实不适合我们这些业余选手。

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健美选手通常都做5分化训练，那是因为他们的训练量大必须得用一个星期的时间去恢复，但是咱们这些业余的根本达不到那样的训练强度，不管你练的有多狠3天时间足以使肌肉恢复了，再休息下去是没有意义的。
而且训练总量对于肌肉的增长特别重要，你每个星期块肌肉练两次的话所积攒的训练总量肯定要比每个星期只练一次获得的训练总量多。
所以5分化训练并不适合咱们，我们要做3分化训练，比如第一天练推的动作主要锻炼到的肌肉有胸肌、三角肌、肱三头肌，第二天练拉的动作，主要锻炼到的肌肉有背部肌群和肱二头肌，第三天练臀腿，3天的时间足以练遍全身，然后再循环一遍到第七天休息，这样每块肌肉都能练到两次。
我的健身之旅也是以自重训练揭开篇章的，后来进到健身房之后就把自重训练抛到九霄云外去了，当时我觉得自重训练太痛苦而且对身体施加的负荷小，我有杠铃哑铃了何必还遭那罪呢？

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其实我这么想是大错特错，自重训练有自重训练的好处，而它的好处会对器械训练会产生良好的反作用。
自重训练虽然对肌肉施加的负荷小但是却能强化深层的稳定肌，同时还能加强各个肌群的配合能力，这些好处能让我们在做深蹲、卧推等训练时动作更稳，这既能防止受伤也有利于上更大的重量。
我们在健身的时候喜欢拿起杠铃就练，虽然我当初也有热身的意识，但在热身环节中还落下了一个重要的步骤，那就是要激活相关肌肉。

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