2.提高专项素质的练习
每一个体育运动中它所需要的身体素质不一样，我们需要有针对性的进行练习 。长跑的专项素质可以分为以下四种：
发展一般耐力的手段较多采用长时间的越野跑、爬山、球类游戏、滑冰、滑雪等 。越野跑可以在柏油马路和土路上进行 。由于柏油路面比较坚硬，往往引起脚掌、脚跟、小腿后群肌肉和胫骨前肌疼痛 。所以最好在具有各种困难的自然地形上(上坡、沙地、草地等)练习 。地形和环境的改变，不仅增加了训练难度，发展了运动员的一般耐力和腿部力量，而且提高了他们练习的兴奋性，训练量容易上得去 。特别对青少年运动员，采用多样化的训练方法，效果会更好一些 。
这个速度训练有助于你缩短时间，提高速度 。中长跑运动员的速度训练多采用短距离的反复跑、行进间跑、加速跑和起跑练习及速率练习 。速度训练应常年不断，只不过训练阶段不同，训练比重有所差异而已 。春训阶段比重大一些，长跑运动员的速度练习可以比中长跑运动员少ー些 。青少年运动员在全面身体训练的基础上，应考虑适当的耐力训练，侧重速度的发展 。中长跑运动员应经常参加一些短距离的比赛，如100米、200米和400m米 。
多采取长距离的跑，跳等专门练习及多次重复轻重量的负重练习，如150--200米的跨跳等，200-300米的后蹬跑，几十次的杠铃挺举 。还可采用循环训练法，发展运动员各肌肉群的力量耐力和改善内脏器官的功能 。根据运动员的情况，选择8-10个发展身体各部位的力量练习，编成整套，结合每天训练的特点和任务，进行某套的练习，重复做若干组，每组之间有暂短的间歇 。根据各时期训练任务的不同和运动员情况的变化，成套练习的内容可以增减 。
中长跑运动员的专项耐力训练要全年坚持不断，并将其放在重要的地位，在比赛前与比赛阶段应有重点地进行 。发展专项耐力和跑节奏的方法主要有短距离、多次数的反复跑和变速跑，以及较长距离、较少次数或一次用全力进行的反复跑或检査跑(检查跑的距离短于或超过专项距离)，也常采用间隔的方法来提高专项耐力 。此外，运动员经常参加中长跑各种距离的比赛也是发展专项耐力的有效手段 。
三、采取长跑的辅助训练方法
用慢速度作很长距离的跑(如用68分钟跑1500米)，可以帮助运动员发展毛细血管网状组织，改善身体利用血液中氧的能力，是运动员发展一般耐久力和控制体重极为有效的方法 。在校学习的青少年运动员采用这种训练方法时，应特别注意控制适当的距离和时间 。对中距离跑的运动员，可安排跑6000米-1000米，对训练水平较好的运动员，可安排更长距离的训练，如跑一小时到一小时半等 。如果一周三次训练或隔周安排一次，这要根据运动员的具体情况而定 。这种训练法一般在准备期内采用较好 。如在炎热的月份里最好在早晨或凉快的傍晚进行长跑，以避免运动员中暑或失水过度，这种训练法对间歇训练是一种完善和需要的补充 。
这个是笔者将从自己的专业方面进行科学系统分析，希望对你有所帮助 。最后，祝你跑步愉快，越跑越快！
以你的年龄，身高，体重而言，若是在身体没有心肺功能，关节等问题的前提下，练到130只是时间问题 。
但是呢，成绩只是身体能力的外放，所以在降低风险的训练前提下，进行充分为路跑准备的身体素质训练是必要的，以小肌肉群为主 。
追求极限成绩的话，哪个距离都不太好跑 。以半程马拉松为例，首先它是纯粹的有氧运动，但是在追逐成绩的时候同样需要越来越强大的心肺功能，无氧体能训练是应该加强的 。

• 如何钓鲢鳙
• 妊娠纹怎么去除最快 妊辰纹如何去除
• 如何看待那些想找富婆不想努力的人？
• 对于幼儿园大班的小朋友，家长如何做好幼小衔接？
• 如何制作漂亮的公众号？
• 新鲜的无花果口感如何？营养成份和干的无花果有何区别？
• 如何用北斗三号导航
• 美容养生行业的加盟前景如何？
• 家庭如何做宠物口粮
• 如何让不捉耗子的猫捕捉老鼠