半程马拉松如何系统的训练？ _经验常识

你好，很高兴能在悟空问答里回答你的问题。
首先先祝贺你，你能说出120～125这个数字，说明你是跑步爱好者并且还是基础较好的跑者，小编本人跑过100km超马，在这里分享一下我个人经验，所以小编就以专业的角度给你做个训练计划（特别注明:跑者马拉松在110～140之间水平使用），只要你能按以下计划走，成绩绝对有提高，温馨提示:以下训练计划仅针对有一定跑步基础的爱好者，初学者勿用容易造成受伤。
［训练计划来源、适用人群、满足的训练目标］
12周高级半程马拉松训练计划，是根据芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登在《马拉松终极训练指南》一书中的训练原则和方法而制订的，如果你的跑力值位于45.12～68.13, 当前半程马拉松水平介于110～140之间，12周后计划参加一个半程马拉松的正式比赛或半程马拉松能力测试，该计划正是为你准备的。半程马拉松高级计划并不适宜初跑者。
［训练内容组成和结构］
1.该计划总计12周，前3周为基础期，4-6为培养期，7-9周为提高期，10-11周为最大强度训练日，最后一周为比赛调整期，每周训练5－6天，总计61次训练课。
2.训练内容：周二是速度训练，周四是节奏跑，周六时比赛配速跑，周日的长距离跑不是以距离而是以时间来衡量，整个计划的时间周期可以调整变动。
在进行每一项训练内容时，训练指导中会根据你最新的能力水平计算出你跑步时应采用的配速，配速的计算方式是根据美国著名跑步教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑步方程式而得出的，经大量实践证明是科学有效的。
3.［总训练里程、累计时间和强度安排］
在持续12周的训练中，有的训练内容以时间为单位，比如40分钟节奏跑，有的以距离为单位，比如10公里轻松跑。等效半程马拉松1小时22分钟10秒能力水平的跑者为基准，该计划的总训练里程约580公里，训练时间约为62小时，按照杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑力值VDOT而计算出的训练强度为994个点。平均每周训练5个多小时或者以里程计约48公里，总体而言训练强度比较高。
a.按周计的里程数分布图如下：
b.按周计的训练时间分布图如下：
c.按周计的训练强度点数分布图如下：
最后小编祝各位跑友都能取得长足的进步，还有如果大家有更好的系统训练方法，欢迎大家在下方评论！需要训练计划的跑友欢迎关注小编。
很高兴能为你解答这个问题，分享自己作为田径教练，跟你分享带队的经验，从专业的知识为你具体分析这个问题，从你问题里面可以清楚两个关键点，一是如何科学系统训练，二是如何提高速度，缩短时间。这需要我们从以下几点进行详细分析：
【半程马拉松如何系统的训练？】一、技术方面：学习改进长跑的完整技术
二、提高自己的专项素质练习
三、采取长跑的辅助训练方法
跑步的成绩永远离不开基础技术的支撑，为你的过渡技术做铺垫。现在跑步的时候自己的动作技术是否正确，直接影响你跑步的流畅性和成绩，那咱们先说第一方面：
1.学习和改进中长跑的完整技术
在这里我是以青少年来举例子，你可以参考。男运动员可采用1000-1500米，女运动员可采用600-800米跑进行练习。在全程跑的教学训练中注意掌握呼吸方法，结合战术训练进行。这段初期教学训练过程可以进行2-3个月，以掌握基本技术为准。在改进技术过程中可以采用一些专门性或诱导性练习。如改进“八字”脚，采用小步跑、半高抬腿和各种速度跑时，可在地上拉条绳子或沿着地上划的直线跑这一阶段训练的量、强度、密度和训练手段都要为教学服务，可以安排一些长时间的匀速慢跑、跳跃(单足跳、小步跳、跳绳) 。为了启发青少年运动员的兴趣，多采用一些游戏性的练习，效果会更好。在教学训练中应注意几个方面:速度从慢到快;距离从短到长;难度从浅到深、幅度从小到大。由于青少年身体素质的发展还达不到掌握完善技术的要求，存在着技术上某些过渡性特征(如跑时由于踝关节力量差，全脚掌落地) 。在以后的训练中，它将随着身体素质的提高而逐渐得到改善。在以后的多年训练中仍要重视改进技术中的某些环节，使之日趋完善。即使在疲劳的时候，也应当注意跑的技术正确和动作轻松自然。

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