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导语：说到我们的臂肌，大家想到的肯定都是肱二头肌 。在我们的印象中，肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去，在健身房中，很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举，这就让人产生疑问了，难道练手臂只练肱二头肌就行了？怪不得你练不出来粗壮手臂，其实决定手臂围度的还是肱三头肌！
通过这一篇短文，你会了解以下内容：
1、肱三头肌的位置及构成
2、如何训练肱三头肌
3、训练时的注意事项
肱三头肌，顾名思义，也就是说这是一个有三个“头”的肌肉，它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成，由于肱三头肌并不是一个平面肌肉，而是由三个维度组成的立体肌肉，因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用 。那么肱三头肌在哪个位置呢？它在我们肱二头肌的下方，也就是我们的手臂下侧 。
虽然位置很显眼，但是肱三头肌并不好练，因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的，因为这一块肌肉是整体运动的，想要增加围度，必须系统训练 。
1、杠铃臂屈伸
这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法，其动作形式与卧推相近似 。
要领：平躺在练习凳上或者是地面上，然后手握哑铃，双臂屈伸举起哑铃 。呼气时用力，吸气时还原，注意用力时肩关节要保持固定，主要依靠肘关节运动，重量不要太大 。每次练习进行3~4组，每组8~12次即可 。
2、肱三头肌伸展
这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像，首先需要我们躺在一个长凳上，两只手持两个哑铃，掌心向前，手臂要保持伸直，与地面呈垂直姿势 。
在屈肘的同时，哑铃下降，同时双肘向外，此时肱三头肌能感到拉伸感 。当肘关节到达45度左右时，停留数秒后还原 。重复练习即可 。
3、俯立臂曲伸
对于很多刚开始健身的朋友来说，这个动作还算是非常简单的 。
首先，我们保持站立姿势，两个膝盖微微弯曲，但是背部要保证挺拔 。第二步，我们的上臂要贴在我们的身体两侧，同时屈肘，与身体平行 。第三步，吸气时用力，手臂伸直，停留数秒 。第四步，呼气时，手臂返回最初的位置 。
1、注意做好准备活动 。准备活动的重要性不言而喻，大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节，防止损伤 。
2、主要依靠我们的肱三头肌发力 。这一点对于新手来说十分重要，在克服负荷做功时，我们可能会感到非常吃力，此时我们的其他部位可能会参与做功，这样就降低了我们训练的效用 。
3、训练后注意做好放松 。放松可以帮助我们减轻酸痛 。
4、注意补充营养 。在训练后，肌肉会有细微的损伤，而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程，我们要保证充足的营养素摄入，促进肌肉增长 。
结语：通过这一篇短文，大家应该能够知道一件事情，那就是想要练出麒麟臂，光是锻炼肱二头肌是不行的，加强肱三头肌的训练才是重中之重，希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发 。
文章插图
肌肉最怕适应，一旦适应了原来的练法，就不会增长了 。
所以应该不停地变换训练方法，用新的方式刺激肌肉 。
对于肱二头肌，可以试试“斜板弯举”和“仰卧弯举”：
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