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3.这是腹肌训练的基本款动作，卷腹 。
不但是徒手训练者，包括健身房里的力量型选手，这个动作也是必做项目 。
它能有效的发展你的腹直肌 。
下边的，可就是徒手训练的高级训练了，大部分人一辈子未必能做一个的动作哦！

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这是李小龙发明的动作：龙旗
要求极高的腰腹力量和肩背力量 。

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这个叫人体旗帜 。
比龙旗还难一些 。
特别介绍演示模特：郭达斯坦森老师……

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这是徒手动作的巅峰之作：俄罗斯挺身 。
会这个，基本上整条街的B你一个人都可以装完了……
最后，当徒手健身到达顶点的你，大概是下图这种身手

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希望你可以早日达成哦年轻人！
锻炼出完美的肌肉可能是很多男生都想要的，但是学习、工作压力都比较大，有些人没有充足的时间按时去健身房健身，这个时候就需要下面的这些动作了 。

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手倒立腿伸展就是两只胳膊抓住支撑物把身体倒立，双腿伸向空中之后，分别向两边伸展，脚尖的方向要和腿伸展的方向一致 。

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单手起飞式，放轻松趴在地，两个手掌放分别放在腰两侧，然后调整身体，重心用两只胳膊撑起身体，两条腿向后伸直，再把身体重心向右侧胳膊方向移动，最后把左手伸向左后方即可 。

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想要无器械健身，别把瑜伽忘了，简单动作练出完美肌肉 。手倒立，看着很简单，只需要两个手臂，按在地面上手臂伸直，然后倒立就可以了，但是维持身体平衡非常难，同时还要保持脚尖绷直，这样更加增大了这个动作的难度 。
上面介绍的这些瑜伽动作可以帮助我们在宿舍或者家里健身，这几组动作可以有针对性的锻炼肌肉，还不赶紧收藏起来 。
不去健身房，可以在家练习哑铃，也会收到很好的效果 。如果不用任何器械，只徒手，效果就不会太好了 。
我就在家坚持练习哑铃，几个月就能见效果 。


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要想快速练出肌肉，需要大强度，多组数，慢动作，力求动作标准不变形 。
徒手练习无法实现大强度，不能对肌肉造成足够的刺激，耽误时间，效果不会好的 。
很多人都想要好的身材，有了目标就要实施 。但上班族确实没有太多时间去健身房锻炼，那该怎么办呢？在家里练，就跟题主提到的做KEEP那些运动似乎见效太慢，但是你可能忽略了一个问题，坚持 。
想要改变现状，不能三天打鱼两天晒网 。健身也是如此 。
很多人都跟题主一样，好像都不知道，其实强壮的肌肉和力量都可以通过身体自重训练实现 。不仅如此，这样无器械、完全依靠身体自重实现的训练模式可以足够高效，在压力山大的工作日也能完成 。
所以，无器械健身计划有哪些必要规则？
1. 你需要尽可能多地囊括锻炼全身肌肉的动作，从而增大训练强度，减少运动时间；

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