徒手健身有两种不同的训练方式，一个是徒手增肌，一个是徒手体操 。
keep里面“家庭胸肌特训”课程就是徒手增肌方式，而《囚徒健身》则是徒手体操方式 。

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我练习的是徒手体操《囚徒健身》，所以增肌效果不是很明显，这是练半年的效果 。

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光从外表看上去，你可能不怎么相信这个人可以做50个倒立撑 。我可以做3组100次的标准俯卧撑，2秒一个的那种 。
但是外表看起来毫无训练痕迹，我如果再想增加肌肉，就只能通过器械负重的方式来增加 。


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增肌方式与体操方式有两点不同，增肌方式是对于一块肌肉反复轰炸，直到榨干这块肌肉的力量为止 。
keep“增肌特训”这个课程就是徒手增肌的典范，我也是去年练了一段时间 。
可能图片里面看不出来，但事实上，我胸肌比以前更厚，但是仍然算不上大肌肉 。


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所以徒手健身塑型效果有是有，但是增肌效果不是很好 。不过这也是到后期阶段才会有的情况 。
新手阶段徒手健身由于其强迫性，反而增肌效果比单纯的器械健身要好很多 。
强硬健身，
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徒手训练的成效呢……
先发效果图，再讲大道理吧！

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这个大胡子，对格斗有兴趣的人必须认得——大名鼎鼎的嘴炮兄 。
江湖人称“社会你康哥，人狠话也多”就是他 。
当然，他这一身肌肉一定借助了器械的训练，但是无器械徒手健身，理论上是可以达到这个程度的 。

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这位就更不用多说了，大名鼎鼎的李小龙 。
这个线条的肌肉机构，也是徒手训练的极致 。
大家有没有看出他们俩体型的相似之处？
1.脂肪含量极少
2.每一块肌肉都很清晰
3.每一块肌肉都体积不大
4.线条流畅的很，没有健美运动员那种迟钝感
以上，就是徒手训练的极致程度了 。
如果把器械训练的健美选手身材比作棕熊的话，那么徒手训练的宗师级高手则更像是豹子或者老虎这种猫科动物 。
敏捷，轻灵，流线，爆发，一击致命 。基本就是徒手训练的极致力量追求 。
一般来说，更类似游戏里的刺客 。
好，徒手训练教程开始……
徒手训练是健身者上下两极的追求 。
也就是说：
最简单的健身训练，是徒手
最高级最难的健身动作，对不起还是徒手
怎么讲？
接着看：

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1.这是徒手入门动作，俯卧撑 。
希望学习无器械训练的朋友，都应该从这个动作开始 。
它能比较完美的训练你的上肢力量，包括你的胸肌，肩膀，手臂，以及一部分腹肌 。

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2.这是跟俯卧撑齐名的引体向上 。
它的重要程度也和俯卧撑一样，但是难度系数比俯卧撑要大 。
因为引体向上主要训练我们的背部肌群，而我们的背部，由于日常用的比较少，因此力量会比较薄弱 。
在你的俯卧撑玩的比较6了以后，请务必尝试这个动作 。

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