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饮食计划包含三点第一：总的能量摄入减少，这一点是必须的 。如果你平时的饮食总量是可以维持体重不变的，那么我们可以在原有的饮食基础上减少总的能量摄入 。（每天减少300～500大卡即可）
第二：饮食结构的问题 。不管是减肥还是增肌，还是正常人的饮食，都应该注重营养均衡 。蛋白质，碳水，脂肪的比例可以是3：5：2，而不是在减肥的时候只吃某一种食物，应该注重营养均衡 。

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第三：蛋白质，碳水，脂肪这三大营养元素在食材上的选择 。蛋白质：我们尽量选择优质蛋白（例如：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等），碳水：可以选择复合型碳水，因为它们升糖指数比较低，可以更好的维持血糖水平（例如：燕麦片，粗粮，全麦面包，红薯等） 。脂肪：脂肪在我们减肥的时候也是要摄入，但我们要选择一些好的脂肪，富含不饱和脂肪酸的 。（例如：橄榄油，牛油果等）

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最后，可以多吃一些蔬菜，蔬菜几乎不含有能量，而且可以补充维生素和膳食纤维 。多喝水 。所以我们的饮食计划，重要层次的顺序是：能量摄入减少，保证营养均衡，选择健康的食材 。
运动计划减脂运动是为了增加能量消耗，推荐力量训练+有氧运动的模式，因为加入力量训练可以更好的保留住肌肉，并且帮助你减脂 。力量训练，可以选择一些徒手训练动作，例如：俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，并且加入一些哑铃的训练 。当然健身房更好，可以做30分钟左右的力量训练 。有氧运动，有氧运动可以在力量训练后进行，可以采用跑步，游泳，跳绳等等，可以做30～40分钟 。

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注：对于运动计划来说，有一个适应的过程，刚开始锻炼，我们可以选择强度小一点，时间少一点，让身体慢慢适应这个强度 。切不可第一次就疯狂锻炼 。
总结：今天的减脂计划，大概讲了一下对减脂计划的认知，包括饮食计划和运动计划怎么安排 。但具体到怎么实施，每个人的情况不尽相同，也不好讲解 。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
合理的减脂计划有利于减肥的顺利进行 。减脂计划首先应对自己需要减去的脂肪重量有一个了解 。然后估算自己基础代谢热量和大大概热量消耗 。最后根据自身的情况做一个进度安排 。
控制饮食热量减脂需要有足够的热量缺口，减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡 。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口 。每日热量缺口为500千卡时，一个月可以减脂2公斤左右 。
如果体重基数较大，可以适量增加热量缺口，比如500到800千卡左右 。如果体重基数较小，可以适量减少热量缺口，以300到500千卡左右比较合适 。

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运动减脂制定不同的运动带来不同的减脂效果，消耗的热量不同，减脂速度也不同 。
体重基数较大的人，最开始可以以控制饮食为主，中低强度运动为主，穿插进行力量训练，达到防止肌肉流失，维持基础代谢率的目的 。
体重基数小的人可以考虑运动热量消耗较大的有氧运动，或者纯力量训练，通过增肌来达到降低体脂的目的 。
有氧运动的增加会带来体重的下降，但是纯力量训练在减脂的前期可能不会带来体重下降，但是体脂会出现的下降 。

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