对于每个减肥者来说，一个贴近实际、适合自己、好的减肥计划是迈向成功减肥之路的第一步，也是减肥能否成功落地并顺利实施的关键，并最终决定体重降低的有效性及是否有利于长期维持理想体重 。制定减肥计划的指导原则一，必须贴近实际，切实可行，与自己的性别、年龄、职业、生活习惯相契合，只有适合自己的计划才是最可行的计划 。
二，具有可持续性，可操作性，循序渐进不可操之过急，以每周减重0.5~1㎏为宜 。
三，一般一个减肥周期6个月，能使体重减少原体重的10%即可，然后再根据自身的耐受情况和体重减轻的效果实施长期印减重计划，这样更有利于生活和饮食习惯的调整与改变和实现目标后长期维持理想体重 。
减肥计划的制定第一步：根据理想体重和体重指数确定自己的减重目标 。
理想体重（㎏）=身高（㎝）一105（适用成年男性）
理想体重（㎏）=[身高（㎝）一100]×0.85（适用成年女性）
减重目标一般建议比理想体重稍高些更有利于健康，因为有研究表明体重维持在理想体重稍高些水平其患病率会更低 。
体重指数也称体质指数BMl，计算公式为：BMⅠ=体重（㎏）÷[身高（m）×身高（m）] 。
举例：女，38岁，身高160㎝，体重65㎏，BMI为25.4，超重，应该减肥；理想体重为51㎏，可以长期维持在53㎏左右，这样减重目标即可以确定为12㎏ 。第一步完成 。
第二步：根据总减肥目标确定月、周减重计划和每天需要减少的总能量 。
1，还以上女性为例，总减重目标为12㎏，以6个月为周期，每个月需减重2㎏，每周减重目标为0.5㎏ 。
2，每天大约需要减少的总能量：我们知道1㎏人体脂肪大约含有7000kcaI的热能，也就是说要减少1㎏体内脂肪大约需要减少7000kcaI的能量 。上例的减脂周目标为0.5㎏，那么每天需要减少的总能量即为500kcaI，每天需要减少的总能量当然可以通过减少饮食的热能摄入与增加运动的能量消耗双相同步来完成，你说是吧？这样减肥计划的第二步也就完成了 。
第三步：根据理想体重确定每天热能的摄入量，然后再根据热能摄入量制定减肥食谱 。
一般来说，以理想体重来决定合适的热能摄入量，即每天摄入的热能（kcaⅠ）=理想体重（㎏）×（20~25） 。
据此上例女性每天摄入的热能=53㎏×20应该为1060KcaI，这个就是制定减肥食谱的依据 。
第四步：根据每天需要减少的热能折半确定需要增加的运动消耗和适合自己的运动方式 。一般计算运动能量消耗的公式是：
能量消耗（kcaI）=单位消耗量（kcal/min）×体重（㎏）×时间（分）
上例女性每周0.5㎏减脂目标每天需要减少的总能量为500kcaI，折去减少饮食摄入的一半还有250kcaI能量需要通过增加运动的能量消耗来完成 。
一般慢跑的单位消耗量女性为0.117kcaI/min，65㎏体重每天35分钟慢跑消耗的能量为266KcaI 。
明确了每天饮食的热能摄入量，确定了运动方式和每天的运动时间，这个减脂计划基本就算制定完成 。剩下的就是落地执行 。由于主题所限，不易过细展开，有不明白之处可以留言或私信，有问必复！
这个问题有点大啊，简单的概述一下 。
一个减脂计划包括饮食计划和运动计划两个方面，并且我们称之为“合理”的减脂计划，那么一定是一个健康，可持续性的的减脂计划（不是所谓的节食减肥） 。
减脂基本原理先说一下减脂基本的原理：摄入的能量小于消耗的能量，那么我们应该减少能量摄入，增加能量消耗 。

• 怎样去黑头粉刺？
• 女人怎样才算有气质？
• 在学校的学生怎样减肥？
• 怎样检测自己是否怀孕，验孕棒准吗？
• 怎样培养神童，神童真的好吗？
• 怎样有效瘦脸？
• 如何有效保护视力 怎样保护视力
• 全球战斗力最强的猛犬排行榜是怎样的？
• 当你喜欢的人对你说“我们永远是好朋友”你会怎样？
• 怎样缓解压力？