第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了 。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油 。  
松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜 。  
其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了 。  
橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亚麻酸含量通常低于1% 。  
11 Omega-6脂肪酸含量植物油中的omega-6脂肪酸主要地亚油酸 。在我国现有的油品里，亚油酸丰富的品种大行其道，缺乏可能性很小 。  

• 亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油，亚油酸含量高达75%左右 。  
  
• 葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间 。核桃油也在60%左右，可以并列第二名 。  
  
• 玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间，可以并列第三名 。  
  
• 芝麻油的亚油酸含量是40%~47% 。  
  
• 稻米油是35%~37% 。  
  
• 花生油在30%~40%之间 。  
  
• 低芥酸菜籽油在15%~25%之间 。  
  
• 橄榄油是5%~9% 。  
  
• 茶籽油是7%~9% 。  
  
• 椰子油是2%左右 。  
  

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018 。）  
12 必需脂肪酸含量和比例人体需要两种必需脂肪酸，就是omega-6系列的亚油酸，以及omega-3系列的alpha-亚麻酸 。这两类必需脂肪酸的比例以4~6 : 1为好 。  
一般来说，食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛，比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有 。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高，所以是不用担心缺乏的 。  
比较难凑够的是omega-3的脂肪酸 。如果吃鱼不太勤奋，或者吃的鱼品种不对，既不是高脂肪海鱼，也不是食肉淡水鱼的话，那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸 。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题 。  
（可能有人会问：哪些是“不食肉的淡水鱼”呢？比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼，omega-3脂肪酸含量很少 。）  
两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种 。  

• 核桃油中，omega-6的亚油酸含量为60%左右，而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右，比例正好是6:1，比较完美 。  
  
• （当然，具体各品种、产地的比例会略有差异 。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20%，但也有的核桃低到5% 。无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种 。）  
  
• 大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右，alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间，比例也比较合适 。  
  
• 如果要找第三名的话，那就是低芥酸菜籽油了 。它的亚油酸含量在20%左右，alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间 。  
  
• 要数第四名，那就亚麻籽油了 。它的alpha-亚麻酸很高，但亚油酸比例只有15%~25%，比例是倒过来的 。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和肉类当中，都比较缺乏alpha-亚麻酸，可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下 。  
  

其他那些油，不是亚油酸比例太大，和alpha-亚麻酸完全不成比例，就是两者都少，必需脂肪酸含量太低 。  
  
文章插图  
13 耐热性植物油中的饱和脂肪酸比例越大，多不饱和脂肪酸的比例越低，则其耐热性越好 。不耐热的油，在长时间高温油炸时，或爆炒、过火的时候，极易形成大量多环芳烃类致癌物，如苯并芘等 。同时，还容易在加热过程中形成反式脂肪酸 。

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