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下面这组动作是针对腰两侧肌肉的练习，收紧腹横肌，消除脂肪堆积，让腰部与胯部界限明显，腰身自然就有了 。

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热身动作：拉伸腰侧肌肉，向两侧缓慢且呼吸均匀地拉伸几次，会感觉腰侧热热的很舒服 。

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动作：腿保持伸直，腰部保持直立，转动腰时感受腰侧的压力，两侧各做15次 。

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动作：单膝跪地，大腿与地面垂直，另一腿保持伸直状态，侧弯时，手尽量碰到脚踝，两侧各做15次 。

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动作：跪地的腿要保持大腿与地面垂直，撑地的手臂同上，曲膝和曲肘时，膝盖和手肘尽量靠近彼此，伸腿时不可放落地面，两侧各做15次 。

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动作：交叉腿时，腿部要保持绷直状态，手碰地时，腰要保持直立，两侧各做15次 。

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动作：这个动作需要较强的平衡能力，刚开始练习时，可先扶着栏杆练习，站立腿要保持直立状态，两侧各做15次 。
每个动作练习完休息10-15秒，每周练习2-3次，练习完后需要拉伸放松，身体素质跟上后，可慢慢增加练习次数 。
当然，想要好看的身材，是需要长期坚持的，短期要避免身材短板，可以在穿衣上往“突出重点，转移视线”方向走 。
大杀四方的大长腿一定要露：

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两件式收腰界限明显，不需要多出一节模糊界限，增加累赘感，可以选择突出肩宽和胯宽的衣服，加上收腰搭配，衬托腰线，打造沙漏型身材 。
好啦，今天的H型身材改造就分享到这里啦，好身材是练出来的，是长期坚持才有的哦，加油吧！
不控制饮食，不跑步运动，一个女孩每天3分钟坚持一个月，腰围瘦了2cm，她靠的是什么方法？

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每天3分钟“真空腹”训练，一个月腰围变化多少？这位健身女孩本身就有几年的训练基础，腰腹线条也比较清晰，腰围63.5厘米，体脂率并不高 。这种情况下继续减脂可以瘦腰，但进步的可能性很小，而且难度很大 。

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在刚开始的3天，她都在练习动作，每组保持60秒钟，每天做3组 。每天练3分钟真空腹，从无法控制到能够收紧腹部，技巧在一点点的进步 。

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真空腹的训练不像其他运动，需要特意腾出时间和场地来训练 。它需要做的是排尽腹内空气，通过呼吸就可以做到，所以刷牙洗脸的时候也能练习 。
经过一个月的训练之后，腰腹已经能够完全收紧，腰围比之前有了非常明显的进步，瘦了很多 。

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一个月之后，腰围的变化可以说超出了她的预想：她的腰围变成了61.6厘米，比之前瘦了将近2cm，最重要的是，她的体重并没有变轻！对于一个腰围如此纤细、有良好运动基础的女生来说，这是非常大的改变了 。

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