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3）仰卧卷腹转体

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4）仰卧低抬腿起身

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身体平躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°，然后上半身起身卷腹 。这个动作难度较大，可先从5个开始练起，逐渐增加到20个 。
5）登山者

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6）俯卧开合跳

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7）交替低抬腿

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8）侧向平板支撑

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9）拉伸动作俯卧挺身

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以上每个动作20次为一组，共三组 。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟，拉伸动作保持20秒 。一周安排3～4次训练，可根据自己情况适当调整，但不可低于一周一次 。
最后需要说明的是，以上训练计划，要严格按照要求全部完成才能达到预期效果 。如果因为体能较差无法完成，可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数 。随着练习时间的延长，要逐渐增加训练量直到可以全部完成 。

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