【平板支撑运动】
平板支撑类的运动是全身锻炼最有效的方式之一，针对到身体绝大部分主要肌肉群，如核心、肩膀、手臂、背部、臀腿等；当然，对快速燃烧体内多余的脂肪也有效 。木板运动有不同的变化，针对不同的肌肉和身体部位 。平板支撑及变化练习：
标准板：

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四肢着地，双手放在肘部和肩膀的正下方，双腿分开大约臀宽；膝盖抬离地面，双脚向后伸直，用手和脚趾撑起身体重量，后脑勺、肩膀、背部、臀部、脚后跟处在同一直线上；保持核心、臀部和股四头肌紧绷，不要弓背或塌腰，颈部保持在中立位置，保持这个姿势1-2分钟 。
登山者：

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从标准板位置开始，屈右膝并往前推向胸部，不要抬起臀部或让右脚接触地板；将右脚放回标准板位置并换左膝重复，屈左膝并往前推向胸部；交替双腿重复练习1分钟为1组，做3组 。登山者是燃烧卡路里的绝佳方式，可快速腿部运动针对斜肌、臀部和腿筋 。
波比跳：

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站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧；臀部向后推，弯曲膝盖，将手掌伸向地面蹲下；双手分开肩宽，放在脚前的地板上，重心转移到双手，向后跳并以标准板姿势轻轻落地；向前跳脚，并爆炸性地跳到空中，双手伸过头顶或从两侧离开；重复做3组，每组8-12次 。波比跳同时针对核心、胸部和腿部 。


【深蹲】
深蹲练习的主要目的是改善身体的下半部分，针对下半身的脂肪堆积 。初学者应该针对至少一种类型的深蹲进行3组12-15次重复练习，才能获得更好的效果 。深蹲及其变体练习：
【怀孕四周胎儿有多大 怀孕四个月胎儿有多大?】深蹲：

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双脚分开臀宽，手臂在两侧举重或紧握在胸前；保持脚后跟和背部挺直，臀部向后坐并弯曲膝盖以降低到下蹲，直到大腿与地板平行；始终保持膝盖与脚趾保持一致，保持脊柱挺直，胸部抬起；通过压脚后跟伸直双腿，然后恢复站立姿势 。
蹲跳：

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站立开始，双脚分开臀宽，通过臀部向后推并弯曲膝盖进入深蹲位置；进入深蹲后立即跳起来，在头顶摆动手臂；然后回到深蹲 。
单腿深蹲：

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从深蹲开始，左腿向前伸出，保持笔直；向前举起手臂并弯曲右腿，将臀部推回蹲下；尽可能低地蹲下，将右腿筋放在右小腿上；通过推动右腿向上推动，在另一边重复 。


【弓步】
弓步可以增强下半身力量、减身体脂肪、提高运动表现力，主要侧重于加强背部、臀部和腿部 。这项锻炼中涉及的单腿运动可以稳定肌肉，以发展平衡、稳定性和协调性 。弓步蹲练习：低弓步蹲：

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