因为心率是判断运动强度的标准，心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，也就是减脂了 。


而交感神经兴奋度是多少才是最好的减脂范围呢？很多人的减脂效果不佳，其实就是因为这个兴奋度，也就是有氧运动强度没有处在最合适的范围，强度太大难以负荷，强度太小没有效果，所以这两种都不是最高效的选择 。


所以就有了减脂心率：所谓减脂心率就是指，在这个心率范围内，有氧运动的减脂效果最好，效率最高 。


那么减脂心率怎么算？
最大心率（MAF）＝220-（你的年龄）
减脂心率＝最大心率╳60%~70%


我（40岁）：（220－40）╳60%＝108；（220－40）╳70%＝126
所以我的减脂心率范围大致为：108~126 。
运动医学专家认为，不同的有氧运动消耗的热量不同，而且运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素，与性别、体重、运动项目都有关系 。同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多；同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多；不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异 。所以只能大致知道人体通过运动消耗的热量 。

• 跑步：

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无论是户外还是健身房，跑步是减肥的人最常用的运动之一 。我们常常在有氧区里看到跑步机的使用都是要排队的 。下面是30分钟跑步消耗热量的大约数据 。


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慢跑是很好的户外或都健身房里的有氧运动，虽然在单位时间内消耗的热量没有快跑多，但是快跑运动强度大，没有足够的心肺耐力是没有办法达到30分钟以上的时间长度 。而且慢跑不太毁膝盖，可达到30分钟以上 。
为什么强调30以上呢？有人说慢跑半小时以后才开始燃烧脂肪的说法并不科学的，运动时，糖原、脂肪共同给人体提供能量，所以做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻 。刚开始运动时，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大约30%~40%的能量，等运动开始30分钟后，脂肪就可以提供60%以上的能量 。
所以慢跑比快跑容易坚持30分钟以上，再结合减脂心率来控制跑步的配速，让慢跑达到最大的减脂效果 。但跑步者要注意做好跑前热身、跑后拉伸、形成正确的跑姿来避免膝盖的受伤 。

• 跳绳：

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跳绳是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，而且方法简单，跳绳方式多样性且有趣，不受气候的影响，是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜 。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼 。下面是30分钟跳绳消耗热量的大约数据 。


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可以看出30分钟跳绳消耗的热量会比跑步多，但是跳绳对膝关节的损伤会比慢跑大，而且跳绳不适合过度肥胖的人，因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节和膝关节造成过大的压力,导致运动损伤 。大家可以通过上面的体质指数公式来判定自己是否适合跳绳 。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法 。

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