二十三、人造光的黑暗面
正当白炽灯对于视交叉上核所造成的影响看起来已经不能更糟糕时 ， 1997年的一项新发明使情况变得更恶劣了 ， 那就是蓝色发光二极管（蓝光LED) 。
【我们为什么要睡觉？】眼睛中向视交叉上核传送“白天”信息的光受体 ， 对蓝光光谱内的短波长光最为敏感 ， 而这正是蓝光LED最强力的范围 。 因此 ， 即使勒克斯照度相近 ， 蓝色LED灯对夜间褪黑激素抑制的有害影响仍是老式白炽灯泡所产生的温暖黄色光的两倍 。
我们每晚都会盯着使用LED的笔记本电脑屏幕、智能手机和平板电脑 ， 有时甚至要几个小时 ， 而这些设备通常距离视网膜只有几英尺甚至几英寸 。
最早的一项相关研究发现 ， 在睡前2小时使用iPad——种布满蓝色LED光的电子平板电脑——令褪黑激素的上升水平下降了23% 。 最近的一份报告带来了更深的担忧 。 研究者让健康的成年人在严格控制的实验室环境中生活了两周 。 这两周时间被分成两半 ， 每个人要经历不同的实验条件：（1)五个晚上在睡前几个小时用iPad阅读一本书（但不能用iPad做其他事 ， 例如浏览电子邮件或是网页）；（2)五个晚上在睡前几个小时阅读印刷的纸质书 。 参与者随机先后经历这两个条件 。
与阅读印刷书籍相比 ， 在iPad上阅读时对夜间褪黑素释放的抑制超过了50% 。 事实上 ， 与阅读印刷书籍时褪黑激素的自然增长相比 ， 使用iPad阅读将这种增长在同一个人身上推迟了3个小时 。 在iPad上阅读时 ， 他们褪黑激素的峰值以及睡眠指令直到凌晨才出现 ， 而不是在午夜之前 。
iPad上的阅读是否真的改变了睡眠量和睡眠质量 ， 并且延迟了褪黑激素的释放时间呢？的确是这样的 ， 而且一共有三种令人忧虑的路径 。 第一 ， 一个人在用iPad阅读后 ， 会失去大量的快速眼动睡眠 。 第二 ， 在夜间使用iPad后 ， 研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦 。 第三则是遗留的后果 ， 参与者停止使用iPad之后的几个晚上 ， 都要经历褪黑激素升高延迟90分钟 。
夜间使用LED设备会影响自然睡眠节奏、睡眠质量及白天的清醒度 。 调低、调暗你傍晚所处的房间里的灯光是一个良好的开始 。 尽量避免使用过亮的顶灯 。 情境灯光是夜晚的绝佳选择 。 有些人甚至会在下午和晚上在室内戴上黄色眼镜 ， 以帮助滤除抑制褪黑激素的有害蓝光 。
整夜保持完全黑暗同样重要 ， 最简单的方法就是使用遮光窗帘 。 最后 ， 你还可以在电脑、手机和平板电脑上安装一种可以随着夜晚的降临逐渐降低有害的蓝色LED灯光饱和度的软件 。