补钙的误区及4种最佳补钙食物 _补钙

补钙，似乎是我们一生都要关注的事情：小时候要补钙，促进身体长高、发育；长大后要补钙，防止钙的流失；老了就更要补钙了，预防骨质疏松。

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但即便补钙的口号，从小喊到大，却依旧存在着一个残酷的事实：大部分的中国人普遍钙摄入不足。《中国居民膳食指南2016》建议，成年人每天的钙摄入量要达到800mg，特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg 。但大部分中国人每天的钙摄入量却不到建议的1/2 。《中国居民膳食指南2011 》指出，我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389mg 。
虽然说，钙摄入量偏低并不等于缺钙。但是，对钙摄入不足，仍是我们不容忽视的问题。

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为什么日常中已经注意补钙了但依旧没补够？因为陷入了3个补钙误区。
1、喝骨头汤就能补钙？错！
骨头汤能补钙，这是我们从小被灌输的概念，但非常遗憾的是，这是彻头彻底的谣言。骨头确实含有很多的钙，但这些钙都牢牢锁在骨头里，不容易溶解到汤里。所以，骨头汤里并没有多少钙，并且这种钙也很难让身体吸收。
Ps：骨头汤里最多的还是脂肪和嘌呤，没什么营养不说，经常喝还容易变胖、增加心血管疾病的风险。

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2、吃虾皮就能补钙？错！
单从数据上看，虾皮的钙含量大约为991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。但从实际上来说，虾皮却不是补钙的好选择，原因有三：

一次吃得少；虾皮很轻，一次吃不了多少，得到的钙并不多。
含盐太多；100g虾皮含有5057mg的钠。
难吸收；不仅不易咀嚼，而且虾皮中的钙还不容易被吸收利用。

Ps：虾皮中还含有微量的亚硝胺类致癌物，吃多了不利于健康。
【补钙的误区及4种最佳补钙食物】3、补钙就是吃钙剂？错！
很多人误以为，要补钙只要吃钙剂就可以了。然而，钙剂并不是补钙最好的选择。
常见的钙剂主要是碳酸钙和柠檬酸钙的形式，人体吸收利用的程度并不高。再者，钙的吸收还需要维生素D的帮忙，如果仅通过钙剂来补充钙，反而可能加重钙的缺乏。

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最好的补钙方式其实是——食补
对大部分人来说，只要均衡饮食，一般都能摄入足够（800mg）的钙：
1、每天喝300ml的牛奶
牛奶和奶制品是钙的良好来源，不仅含量高，而且易吸收。每天喝奶300ml，就能补充至少300mg的钙。如果是乳糖不耐受，喝普通纯牛奶会拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。
2、每天半斤绿叶蔬菜
绿叶菜是“补钙能手”，几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低，如空心菜含钙量为147mg/100g，上海青为108mg/100g，芥菜为294mg/100g 。虽然绿叶蔬菜中钙的吸收率不如牛奶，但好在它们含有的镁、钾、维生素K和维生素C，能帮助提高钙的利用率。推荐每天能吃半斤绿叶蔬菜，这样钙的摄入量也至少能达到200mg 。

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3、每天吃二两豆制品
黄豆也是钙含量较多的食物，被卤水点过的豆腐钙含量达到164mg/100g，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700mg/100g 。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能摄入150mg以上钙。
Ps：豆浆的钙含量不高，喝豆浆不能补钙哦。

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