提臀瘦腿运动的最快方法 _提臀瘦腿运动的最快方法视频

提臀瘦腿运动的最快方法
训练动作1 Lateral Lunge 侧弓步蹲
① 双腿宽距站立，将杠铃扛在肩部的斜方肌位置，双手屈肘抓住杠铃。双腿向下半蹲，上身稍稍向前微微俯身。

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② 将身体的重心移向左腿，并将右腿伸直，然后再慢慢将身体重心移向右腿。
③ 支撑腿屈膝时保持膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练10次，训练3组。
训练动作2 Elevated Glute Bridge 腿部抬高的臀桥
① 面对卧推凳仰卧在地面，双手在身体两侧直臂打开，抬高与肩齐平，将右腿踩到卧推凳上，左腿屈膝将左脚脚踝盘到右腿膝盖上方。
② 收紧臀部肌肉，将髋部向上推高，直到右腿支撑腿大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢将臀部放回到地面。训练15次后，换左腿训练。
【提臀瘦腿运动的最快方法】③ 始终保持上身平直，保持腰椎稳定。
④ 每侧训练15次，训练4组。
训练动作3 Elevated Sumo Squat 双脚抬高的相扑深蹲
① 双脚宽距站立，在双脚脚下垫上杠铃片，将双脚垫高，双手提住一片杠铃片在身体前方自然下垂。
② 双腿屈膝屈髋向下下蹲，蹲到大腿与地面平行的高度后，双脚从脚后跟发力站立起来。
③ 下蹲时保持膝盖对准脚尖，背部保持平直，避免弯腰。
④ 训练15-20次，训练4组。
训练动作4 Bulgarian Split Squat 保加利亚分腿蹲
① 背对卧推凳站立，将杠铃扛在肩部斜方肌位置，双手屈肘抓住杠铃使其稳定在肩部。将右腿向后抬起，用脚面搭在卧推凳上。
② 将双腿屈膝屈髋向下蹲，蹲到左腿支撑腿大腿与地面平行的高度时，从腿部发力将身体站立起来。训练8-10次后，换右腿训练。
③ 前侧支撑腿的膝盖要对准脚尖，背部保持平直不要弯腰。
④ 每侧训练8-10次，训练3组。
训练动作5 Curtsy Lunge 屈膝礼蹲
① 双腿并拢站立，将杠铃扛到肩部的斜方肌位置，双手屈肘抓握住杠铃使其稳定在肩部上。
② 将左腿抬离地面向身体的右后方后撤一大步，然后双腿屈膝屈髋下蹲，起身站立后，将左腿收回到起始位置，然后再将右腿向身体左后方后撤一大步下蹲。
③ 下蹲时保持前方支撑腿膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练12次，训练4组。

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