二.肱二头肌训练动作
1 .改变杠铃姿势
站位，双手反握杠铃，手掌朝外，与肩同宽握，手臂伸直自然下垂，杠铃位于髋部前方 。
收紧中心，保持身体正直，手臂抓住躯干，始终保持与地面垂直；
屈肘手臂向上弯曲提杠铃，在顶部进一步肱二头肌，直至手臂内侧肌肉和手臂接触；
维持1-2秒，然后控制离心速度，等速缓慢放置杠铃至初始位置 。
要弯曲举起杠铃的站位，必须确保动作中肌肉的控制 。特别是在离心阶段，尽量匀速慢慢放置杠铃 。这样，肱二头肌就会获得较高的机械张力，提高训练效果 。
高峰时保证收缩，进一步肱二头肌，可以提高肱二头肌的肌肉水平，使肱二头肌显得较高 。
2 .弯曲哑铃站位
站姿，双手各拿一个哑铃，手臂自然下垂伸直，哑铃位于身体两侧，虎口朝向身体正前方；
收紧核心，保持身体稳定，单臂屈肘提哑铃，直至上臂二头肌被上臂内侧肌肉
转弯过程中，尽量向外转弯，直到虎口指向身体外侧，在顶部感受肱二头肌肌纤维受压的感觉；
维持1-2秒，降低哑铃至初始位置，换另一只手做弯曲动作 。哑铃形支架漂移由于在一侧的肱二头肌上分别用力，所以能够更好地平衡左右肱二头肌的肌肉水平，避免双臂用力
大一小的现象 。
在做哑铃站姿弯举动作的时候，要确保小臂尽可能地旋外，因为根据肌电实验的现实，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在弯举动作中肌纤维的参与度更高，训练效果更好 。
3.哑铃锤式弯举
采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂伸直，让哑铃位于身体两侧，掌心朝向身体内侧；
屈肘弯举起哑铃，至小臂和大臂相触，肱二头肌感受到被挤压为止；
屈肘过程中小臂不做任何旋转，在最高点虎口朝向正上方，在顶峰维持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置 。锤式弯举能够对肱二头肌两侧的肌肉起到较好的锻炼效果，增加肱二头肌的宽度，带给我们不一样的肱二头肌训练感受 。
除此之外，锤式弯举还能够刺激我们小臂肱桡肌，提升小臂的围度和视觉效果 。
如何安排手臂的训练计划由于肱三头肌无论是肌肉水平还是力量都大于肱二头肌，因此我们可以在手臂训练计划中将肱三头肌的动作安排在肱二头肌之前，具体训练计划如下：
仰卧杠铃臂屈伸 8rm*4组；
钻石俯卧撑 12rm*4组；
龙门架绳索下拉 力竭*4组；
杠铃站姿弯举 8rm*4组；
哑铃站姿弯举 12rm*4组；
哑铃锤式弯举 力竭*4组 。这样一套训练计划能够让我们在保证状态很好的情况下，先做大重量强度较大的肱三头肌训练，然后再刺激肱二头肌，达到充分锻炼手臂肌肉的效果 。
由于肱三头肌和肱二头肌互为拮抗肌，即我们在做弯举动作的时候，肱二头肌为主动肌进行收缩，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；在做臂屈伸动作的时候，肱三头肌为主动肌进行收缩，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长 。
我们可以使用拮抗肌超级组训练法对手臂进行训练，即我们可以将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作放在一起作为一组进行训练，两个动作间不休息 。
拮抗肌超级组训练法的好处是：
在短时间内提升较大的训练强度，提升训练效果；
均衡互为拮抗的两块肌肉的肌肉水平，避免出现肌肉水平过于悬殊不均衡的现象；由于拮抗肌会被被动拉长，等于在被拉伸，可以提升目标肌肉的恢复效果，避免肌肉过于疲劳 。我们可以这样安排手臂肌肉的拮抗肌超级组训练计划：
第一组 仰卧杠铃臂屈伸+杠铃站姿弯举 8rm*4组；

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