第二组 钻石俯卧撑+哑铃站姿弯举 12rm*4组；
第三组 龙门架绳索下拉+哑铃锤式弯举 力竭*4组 。
总结女生锻炼手臂和男生没有本质的区别，由于女生肌肉水平和力量小于男生，所以建议使用轻重量多次数的进行手臂的训练 。
手臂肌肉的训练主要针对肱二头肌和肱三头肌，我们根据上面的训练方法，能够对两块肌肉都起到很好的锻炼效果，每周安排1-2次手臂训练就能获得很不错的锻炼效果，告别拜拜肉，练出紧致的手臂线条 。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货！
想要手臂长肌肉？为了获得撑破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三头肌，爆炸你的二头肌，让你的前臂爆出来 。简而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力尽 。
但作为一个初学者，没有肌肉和力量，你需要从基础开始 。
在这里，我们概述了13种基本的，经过验证的手臂练习，以帮助您安全有效地增肌 。
如果你将下面这些训练添加到你自己的手臂锻炼中，需要完成这些动作4组15-20次 。结尾组（手掌向上的手腕卷曲，手掌向下的手腕卷曲在）是3组20次 。
1.锤式弯举
作用：
二头肌
怎么做：两只手握住哑铃站立 。让你的手臂悬着，完全伸展，肘部弯曲，手掌朝向侧边 。保持你的上臂静止，同时向上卷曲哑铃（只有你的前臂可以动） 。收缩你的二头肌，暂停，然后放下并重复这个过程 。
2.站立绳索二头肌卷曲
作用：
二头肌
操作方法：将卷曲杆连接到绳索机器上，并将滑轮放置在靠近地板的位置，面向机器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧 。卷曲绳索并收缩你的二头肌 。控制整个过程并重复 。
3.三头肌绳索下推
作用：
肱三头肌
怎么做：将双头绳固定到机器上 。将滑轮置于高位 。用中性握姿抓住绳索末端，使手掌彼此面对 。面对机器，前倾一点 。伸展肘部，将绳子向下推 。确保你不要移动你的肩膀，用这个动作孤立你的三头肌 。
4.长凳臂屈伸
作用：
肱三头肌
怎么做：站在远离长凳的地方 。将手掌放在边缘，双臂伸展，双脚伸出 。想容易一点，可以弯曲一点膝盖 。要想更难一点，伸展双腿，让脚跟与地板保持接触 。通过弯曲肘部来降低躯干，直到前臂和上臂之间的角度为90° 。不要将肘部向外张开 。然后，让你的三头肌再次推动你的躯干直立 。
提示：当你变得更强壮时，你可以伸直双腿，将脚跟放在你面前的另一个平台上 。这会将您的重量转移到您的手臂上，使运动更具挑战性 。你也可以让一个伙伴把重量板放在你的膝盖上 。
5.杠铃二头肌卷曲
作用：
二头肌
怎么做：站立，握住杠铃，两手同肩宽，手掌朝上 。当您将重量卷曲到靠近身体时，保持肘部靠近身体两侧 。
6.托板卷曲
作用：
二头肌
怎么做：在卷曲凳坐下，让你的三头肌靠在垫子上 。抓住杆，手掌朝上 。向上抬起杆时刺激你的二头肌 。
7.坐姿哑铃弯举
作用：
二头肌
怎么做：坐在平凳上 。将你的双腿展开，双脚抓地 。用右手握哑铃，将肘部放在右大腿 。你的手掌应朝外 。将左手放在左膝盖 。完全伸展你的右臂，然后将哑铃卷起来 。
一边做完后，换另一边 。
8.交替哑铃二头肌弯举
作用：
二头肌
怎么做：两只手握哑铃站立，手掌朝向你的侧边 。弯举起一个哑铃，旋转你的手腕让你的手掌朝向你 。确保你没有使用惯性摆动哑铃 。放下哑铃，并将手腕旋转回到起始位置 。两边手臂轮流做 。

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