女生健身房练手臂的动作有哪些上肢力量训练12个动作 _经验常识

上肢力量训练12个动作，女生健身房练手臂的动作有哪些？女生在健身房练习手臂动作和男生没有本质上的区别。不过，训练以轻型、多次数为主，女子手臂的肌肉构成与男子没有什么不同，但女子的肌肉水平低于男子，因此不适合使用较大的训练重量来训练手臂肌肉。建议多次、轻重量，积累足够的训练容量，达到手臂肌肉训练的目的。

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【女生健身房练手臂的动作有哪些上肢力量训练12个动作】锻炼手臂肌肉主要针对手臂前侧的肱二头肌和手臂后侧的肱三头肌。
肱二头肌
肱二头肌位于肱骨前部偏浅，有长有短，故名。
肱二头肌起点：长头始于肩胛盂上结节，短头始于肩胛骨喙突；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜；
肱二头肌功能：就近固定时，肩关节屈曲、肘关节屈曲、外旋；固定在远处时，将上臂靠近前臂。我们在健身房一般通过弯曲肘部这样的训练动作来训练肱二头肌。
肱三头肌
肱三头肌位于肱骨之后，有长头、外头、内头三个头，故得名。
肱三头肌起点：长头始于肩胛盂下结节，颞始于肱骨体后桡神经沟外上方，颞始于桡神经沟内下方；停靠点：尺骨鹰嘴；
肱三头肌功能：就近固定时，可伸肘关节，长头可伸肩关节。固定在远处时，将上臂伸向肘关节。我们肱三头肌的锻炼主要是通过伸肘类训练动作，达到充分刺激肱三头肌三头的效果。
了解了手臂肌肉的构成和功能之后，我们来看看健身房里几个常见的手臂训练动作。
健身房常见手臂训练动作1、肱三头肌训练动作
1 .仰卧手臂屈伸
仰卧在哑铃台上，肩胛骨下沉，胸部稍微伸展，背部紧贴椅背；
双手拿杠铃(弯曲杠铃以减少对手腕的压力，与肩膀同宽握，手臂伸展至胸部正上方。
手臂加大，抓住躯干，稍微向内旋转，使肘关节始终朝向双脚方向，肘部弯曲，手臂向下，杠铃匀速慢慢向前额放下；直到杠铃接近额头，肱三头肌伸出肘部将杠铃推回原位。杠铃手臂的屈伸在肱三头肌的训练动作上很出色，对肱三头肌的长头、颞、颞有很好的刺激效果，也是可以在很大的重量下训练肱三头肌的动作。
我们仰卧杠铃手臂屈伸时，一定要始终保持手臂与地面垂直，肘关节向双脚方向屈伸以完成动作。这样可以保证肱三头肌动作中的足够力量，避免其他肌肉的代偿，减少肩关节的压力，避免受伤的风险。
2 .钻石俯卧撑
双手合十支撑地面，双手拇指与食指接触，中间呈钻石形状；
肩胛骨下沉，中心收紧，身体成一直线
手臂稍向内收，肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速慢慢放下身体；
用力伸展肘部支撑身体至初始位置，直到胸部轻轻接触手背或接近手背。
金刚石俯卧撑是一种较好的自重肱三头肌训练动作，由于双掌闭合地面，肩关节有较大的内旋，对胸大肌动作参与度较低，动作主要由肱三头肌主导。
需要注意的是，我们的手臂在动作中会稍微向内收，不会向身体两侧张开。这会使三角肌前束过度代偿，影响训练效果，给肩关节带来额外的压力，也不利于肩关节的健康。
3 .下放龙门钢丝绳
面向龙门站立，将钢索调整到最高点，将握柄更换为钢索；
双手握住绳子两端，身体稍前倾，手臂垂直抓住躯干和地面，肘部弯曲手臂向上弯曲，双手齐胸高；
手臂和地面保持垂直，绳子的两端被拉到身体的两侧，伸展肘部，绳子往下拉，直到手臂伸出。
下端双臂向内转动，虎口朝向身体，感觉肱三头肌进一步收缩，维持1-2秒钟，然后匀速缓慢屈肘，使绳子恢复原位。机架拉绳对肱三头肌以非常轻的动作发挥强烈的刺激效果。我们在每次动作时伸出手臂，尽量向内转动手臂，使肱三头肌的收缩最大化。这样，对难以练习的肱三头肌的短头起到很强的刺激效果，对提高肱三头肌的肌分离度有很好的训练效果。

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女生健身房练手臂的动作有哪些 上肢力量训练12个动作

女生健身房练手臂的动作有哪些上肢力量训练12个动作