睡眠呼吸暂停及长期失眠均可引起白天困倦、疲惫，导致认知和执行功能（如注意力持续时间、记忆力、处理速度）受损，降低工作、学习效率；
 
睡眠不足与许多心理、精神疾病有关（如抑郁、焦虑等），可影响个人情绪及社交方式，从而对家庭生活和人际关系产生负面影响；
 
睡眠不足可引起肥胖、脱发、糖尿病等代谢紊乱；
 
睡眠不足可增加高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病风险；
 
睡眠不足可引起免疫系统衰弱，增加癌症风险；
 
睡眠问题可影响儿童的发育和整体健康，加速成人衰老 。
 
了解睡眠才能拥有睡眠
 
近年来，一些饱受睡眠问题困扰的人也开始寻求修复睡眠的方式，包括使用助眠枕、睡眠仪、助眠喷雾等等，由此催生了“睡眠经济” 。《2018—2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出，2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元，其中睡眠保健品128亿元，睡眠药物134亿元，睡眠器械用品2500亿元，睡眠服务35亿元 。
 
然而，千金难买一夜酣睡 。实际上，改善睡眠最重要的不是五花八门的辅助工具，而是掌握科学的睡眠知识，并从细微之处做起，主动养成良好的睡眠习惯 。
 
经典的双进程模型（Two Process Model）认为，昼夜节律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠稳态（Sleep-wake homeostasis, Process S）这两个过程相互作用，调控了睡眠-觉醒周期 。
 
昼夜节律过程由机体内在的生物钟控制 。我们主要的生物钟起搏器——下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)通过感受昼夜光线变化，调节睡眠-觉醒、核心体温、激素分泌以及进食等一系列生理过程，使生物作息与外界环境同步 。
 
睡眠稳态过程则指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累，引起睡眠需求（困意）的增加，并调节睡眠的时长和质量 。我们觉醒的时间越长，睡眠的需求就越强烈，入睡的可能性也越大；我们睡得越久，被清除的睡眠压力越多，醒来的可能性就越大 。
 
因此，良好睡眠的关键在于遵循上述规律：保持生物钟的有序运行，维持正常的睡眠稳态 。

文章插图
昼夜节律和睡眠稳态的相互作用调控了睡眠-觉醒周期
 
呵护睡眠，重在细微之处
 
在掌握科学的睡眠知识后，我们还需培养并坚持良好的睡眠习惯 。首先，要建立对自己的信心——睡眠是一种与生俱来的本能 。其次，我们在日常生活中也不妨遵守一些有益睡眠的建议 。世界睡眠协会曾针对不同人群提出了以下2个参考版本：
 
成人版：
 
1. 固定就寝时间和起床时间，制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律；
 
2. 如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟；
 
3. 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；
 
4. 睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力；
 
5. 睡前4小时避免吃难消化的、辛辣的或高糖的食物，可以吃点清淡的零食；
 
6. 白天定期锻炼，但不要在睡前锻炼；
 
7. 使用舒适的床上用品；
 
8. 调节舒适的室温，保持卧室通风良好；
 
9. 尽可能屏蔽所有噪音、排除光线干扰；
 
10. 明确床仅可用于睡眠和性生活，避免将其用于办公或娱乐 。