2021年3月19日（3月的第3个星期五）是世界睡眠协会（World Sleep Society，WSS）发起的第14个“世界睡眠日（World Sleep Day）” 。今年的主题为“规律睡眠，健康未来” 。
 
据《2020年中国睡眠指数报告》、《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》等调研，2019年全国人均睡眠时间为6.92小时，58.9%的国人平均每周熬夜3次以上，2020年1-2月疫情期间全国人均入睡时间更是延后了近2个小时 。越来越多人不仅难以保持“规律睡眠”，甚至还出现熬夜成性、多梦易惊、打呼磨牙、赖床懒起等“睡不着”、“睡不好”、“睡不醒”的问题，损害白天的认知和精力，与“健康未来”渐行渐远 。中国各类睡眠障碍患者约占总人群的38%，高于世界27%的比例 。
 
怎样才能让自己重新睡个好觉？出现睡眠障碍应如何纠正或治疗？如何培养孩子良好的睡眠习惯？值此世界睡眠日，让我们一起了解科学睡眠，共筑健康生活 。
 
重温最香甜的睡眠
 
高枕无忧入睡，神清气爽起床——你是否还记得这种美妙的体验？笔者认为，健康的睡眠应在以下几方面满足个体需求：睡眠节律（Timing）、睡眠时长（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events） 。
 
睡眠节律
 
“日出而作，日落而息”，描述的就是一种顺应自然的睡眠节律 。然而，现代社会的照明条件、饮食变化、娱乐方式、工作需要等因素使得人们的作息时间发生了较大变化 。理想的睡眠节律应与个体生物钟、自然环境、社会需求都和谐适应 。一般而言，成年人最佳入睡时间为21-23时，最晚不超过24时，儿童及老年人则推荐在21时之前 。
 
睡眠时长
 
睡眠时长应满足人每天体力和精力方面休养生息的需要 。不同人对睡眠时长的需求存在较大差异 。未成年人出于生长发育的需求，往往需要大于8小时的睡眠，而一般正常成年人的睡眠时长则在6-8小时 。值得注意的是，有少数成年人平均每晚只需睡4-6小时，白天不需补觉也不感困乏，不影响注意力、记忆力等认知功能 。这些人很可能是基因突变导致的自然短睡者（natural short sleeper） 。
 
睡眠完整
 
一个典型的睡眠周期时长约为90分钟，每晚循环约3~5次 。稳定的睡眠过程不应被觉醒事件频繁中断，而应是无缝的，非碎片化的 。即使在睡眠循环周期切换时出现觉醒，也能快速重新入睡 。
 
睡眠深度
 
睡眠可分为浅睡眠（N1、N2期）、深睡眠（N3期）、快速眼动睡眠（REM期） 。其中，N3期深睡眠是恢复精力和体力的关键睡眠时相，且对记忆巩固也至关重要 。睡眠结构随年龄而变化，一般而言，健康成人的N3期睡眠不应少于整夜睡眠时长的15%，此后逐渐减少，75岁后N3期基本消失 。
 
睡眠事件
 
理想的睡眠过程不应出现过多呼吸暂停或低通气（憋气、打呼噜）等睡眠呼吸事件，也不应出现频繁噩梦、拳打脚踢等REM期异常行为 。此外，不少异态睡眠（如磨牙、遗尿、梦游）或睡眠的生理变异（如梦呓、睡眠惊跳）也可能影响睡眠质量，需要引起重视 。
 
没睡好，然后呢？
 
睡眠与呼吸、进食一样，是生命的基本需求，对健康至关重要 。良好的睡眠有助于保障认知功能，恢复体力，维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态 。不良的睡眠则往往容易造成脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知衰退、精神障碍等多种危害 。许多人（尤其是年轻人）往往没有足够重视甚至没有意识到自己的睡眠问题 。一些看似无关痛痒的“没睡好”，如果长期或频繁出现，很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤，增加工作失误、车祸风险，甚至危及生命 。