所以如果想减脂，就要增加肌肉量 。在我们的印象当中，通过有氧运动的减脂，是不可避免的要减掉肌肉的，所以很多在健身房健身的人都在寻求一种，既能够减脂，又能够让自己保持肌肉量的策略 。我们也都知道，通过力量训练（无氧训练）可以增加我们的肌肉量，通过有氧训练来减少脂肪 。当你的身体处于无氧状态的时候，你的身体只消耗糖原；而当你身体处于有氧状态的时候，你消耗的是来自糖原、脂肪和肌肉组织的能量 。当我们在进行无氧训练的时候，我们的身体消耗完糖原以后，我们让身体能够有足够能量来完成接下来的训练，就会开始消耗脂肪 。
这里我们引入一个新的概念，过量氧耗（EPOC），简单的来说就是我们在运动时候，会通过消耗身体能量来完成动作，而当我们动作结束以后，身体会分解大量脂肪来补充能量 。我们在有氧训练结束以后，身体通过运动所消耗的能量也就随着训练的结束，慢慢停止了下来 。我们在无氧训练以后，由于能量的缺口较大，身体通过运动所消耗的能量还在继续，直到通过储备能量（脂肪）将缺口补齐 。
这个时候，你大概明白了我是在表达什么意思了，所谓有氧有氧，就是有足够能量来完成训练，而无氧无氧，就是没有足够的能量来完成训练，就需要通过储备能量（脂肪）来完成训练 。所以，肌肉量越多，帮助我们消耗的卡路里也就越多，而卡路里的充足消耗才能够让我们达到减脂的效果 。为了增加我们的肌肉量，需要通过力量训练来达到增加肌肉量的目的 。
那么，如何提高力量训练中的燃脂消耗？
? 选择多关节、自由重量动作 。
器械卧推vs杠铃卧推；深蹲vs腿举；蝴蝶机夹胸vs哑铃飞鸟 。这些看起来都很相似的动作，减脂效率却大有不同 。当同样都是大重量的情况下，多关节、自由重量的动作，需要更多肌群参与发力和保持身体稳定，能燃烧更多卡路里 。一项研究发现，同等重量下，训练者完成杠铃深蹲所燃烧的热量，比完成腿举要高出50%左右 。
?大重量&少次数，搭配小重量&多次数
同样次数下，你举起越多重量，动程越长，所需要耗费的能源就越多 。同理，6磅的哑铃侧平举，和60公斤的杠铃推举，热量燃烧也是有巨大差异的 。然而，在实际训练中，却复杂的多 。一方面，大重量的训练，确实能燃烧更多卡路里，甚至能增加训练后的新陈代谢水平 。比如一项研究就发现，对比12RM/组的训练负荷，6RM训练组，训练后两天内的EPOC代谢热量增加了100% 。
但另一方面，大重量必然做的次数更少 。小重量，必然做的次数更多，燃烧热量也更多 。比如一项美国的学者研究发现，在卧推训练中，训练者使用10RM/组训练，对比5RM/组的训练，在健身过程中，增加了10%左右的热量燃烧 。针对这种矛盾的情况，我认为兼顾方法就是大重量、少次数、少组数，搭配小重量、多次数、多组数 。
比如：每次2-3组「7S力量组」，使用只能做1-3次的极限重量 。剩下的30分钟里，都采用「60S训练法」，每组做30个左右的次数 。
?减少组间休息时间，增加组间休息次数
组间休息的时间越短，燃烧热量也越多 。一项实验就发现，如果你将组间休息从3分钟调整到30秒，那训练后的燃烧热量速率会提升50%以上 。不过，组间休息时间并不是越短越好 。过短的组间休息，你很可能会无法更好的完成下一组训练 。你使出吃奶的力气做完10个卧推，如果组间只让你休息30秒，你下一组可能只能推起3个来 。所以我建议塑形训练的组件休息，控制在30-60秒 。
?多做爆发力训练