哑铃训练主要针对的还是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉 。
这里给出一个参考计划：
周一：胸部
哑铃卧推：4组*12次
上斜哑铃卧推：3组*12次
哑铃飞鸟：3组*10次
周二：背部
单臂哑铃划船：左右各3组*12次
哑铃硬拉：4组*8次
上斜俯卧划船：3组*10次
周三：腿部
哑铃肩上深蹲：4组*10次
高脚杯深蹲：3组*10次
相扑深蹲：4组*8次
站姿哑铃提踵：3组*12次
周四：肩部
哑铃推举：4组*10次
哑铃侧平举：3组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：3组*12次
周五：手臂
哑铃弯举：3组*12次
哑铃交替弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各3组*12次
颈后哑铃臂屈伸：4组*10次
如果要练腹肌，直接徒手训练卷腹和举腿动作即可，每个动作各做4组*10次 。
写在最后的：因为是训练初学者，等于是小白水平，需要以动作质量为基础，而不是训练动作数量、重量等数据 。
在训练胸部、背部和腿部肌肉时，推荐使用5KG-10KG以内的重量 。
训练肩部肌肉时，哑铃推举可以使用较大的重量，但是侧平举和俯身飞鸟动作，最好选择3KG以下的重量 。同样，训练手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以 。
整体动作速度不能太快，多注重目标肌肉感受度，之后再逐渐递增重量，这样训练效果才会更好一些 。
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