对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃 。

文章插图
如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下 。

文章插图
那么到底该如何制定哑铃健身计划呢？下面我来详细分析一下 。

文章插图
1.在家需要购买的器械既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量 。

文章插图
这时候你至少要准备一副哑铃，最好能够调节重量 。

文章插图
如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了 。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了 。

文章插图
因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作 。

文章插图
个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用 。

文章插图
除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一 。

文章插图
注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制 。

文章插图
整体来看，你需要准备单边10KG的可调节的哑铃，一副重量20KG，同时还要准备一个可调节角度的哑铃凳 。
【初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？】

文章插图
2.哑铃训练动作安排①将全身肌肉分为多个部位来训练

文章插图
整个身体分为上身和下身肌肉群 。

文章插图
从胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部 。

文章插图
②每个部位的侧重训练动作

文章插图
训练胸部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃卧推、上斜哑铃卧推和哑铃飞鸟 。
训练肩部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃推举、哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟 。
训练手臂肌肉，将它分为肱二头肌和肱三头肌，每个部位训练2个动作即可 。
针对肱二头肌，训练哑铃弯举和交替哑铃弯举 。
针对肱三头肌，训练俯身哑铃臂屈伸和颈后哑铃臂屈伸 。
训练背部肌肉，训练3个动作即可，分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船 。
训练腿部肌肉，训练4个动作即可，分别为哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站姿哑铃提踵 。
在训练早期，可以暂时不用训练腹肌，过3个月之后再去训练会更好一些 。
3.参考训练计划可以每天训练一个部位，每周训练5次即可 。