无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目 。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效 。

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不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30~60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段 。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟 。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量 。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率 。
普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）的热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来 。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量 。
告诉你一个小秘密：每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时 。如果我们的新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代 。打猎和采集所消耗的热量会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死 。以现代的标准，这样的新陈代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅（约54.43千克）的装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务 。
我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧” 。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率 。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达 。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁 。
有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应 。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维 。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量 。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉 。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部 。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试 。
随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了 。随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少 。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降 。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙 。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅（约1千克）的原因 。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平 。
即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（约42焦）热量，男性和女性都是如此 。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（约6279焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响 。

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