文章插图

文章插图
图片来自网络

文章插图
在很多的训练动作当中，基本上都要保持一个抬头挺胸收腹的状态，其中也包括杠铃划船 。如果我们在训练当中无法得知自己的身体姿势是否是正确的 。
那么我们可以侧身对着镜子，然后在镜子中去查看自己的腰背是否处于挺直状态，如果不是那么就主动调整 。
此外，你还需要知道的是在做动作时，腰背部也不能过度的去挺直，从而使我们的记住超伸 。
所以，不管是腰背弯曲还是过度挺直状态都会影响我们在做动作时练背的效果，并且还会加大受伤的风险 。
做动作时尽量夹紧手臂
图片来自网络
练杠铃划船这个动作的时候，在收缩时有一个主要的功能就是肩关节伸 。
如果想要充分收缩发力的话，那么你就要让自己尽量去做肩关节伸这个动作 。「指大臂在靠近自己的手臂状态下，去向自己的身体后方运动」
你需要做的就是让自己的大臂尽量去靠近躯干，然后自己的大臂能够贴着躯干去向后伸 。
运动轨迹以及幅度
图片来自网络
在做杠铃划船的时候，杠铃的运动轨迹应该是沿着自己的大腿运动的，也就是从自己的膝关节处到自己的腹部的位置 。
因为在做杠铃划船时，膝关节是处于微曲的状态，躯干也是略微超前倾，因此训练轨迹沿着大腿的话就可以让背部更好的收缩发力 。
关于杠铃划船的幅度，在发力时让我们肘关节尽量越过身体的中线以及尽量让杠铃靠近腹部 。
离心收缩时，尽量放慢用背部的肌肉慢慢去控制下方的速度，自己的肘关节也不要完全伸直保持自然弯曲，让杠铃在自己的膝关节处即可 。
背部肌力太弱
如果你动作姿势都没有问题，那么有可能就是背部肌力太弱了 。
你需要做的是减少重量或者改变训练动作，去找一些练背后感觉比较好的动作进行练习「每个动作对于不同的人带来的感觉也是不一样的」
2.杠铃划船动作解析
图片来自网络
动作解析：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖 。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部 。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练 。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩 。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；
提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度 。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃 。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；
反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量 。
3.推荐练背动作【个人觉得练背比较有感觉的动作从易到难】1.坐姿器械高位下拉
图片来自网络
动作要领：
1.坐在拉固定器械上，采用宽握握住横杠 。挺胸沉肩，身体微微后倾

• 没有减肥基础的朋友该怎样健身？
• 带小狗健身运动的错误观念
• HitmanPro怎么扫描删除电脑中的病毒
• 速卖通怎么样下架审核中的产品？产品为何被下架？
• 你们一般喜欢看什么健身影片
• 肚子大健身怎么可以快速减掉肚子上的脂肪？
• 新手健身，多长时间锻炼一次，怎么安排？
• 为什么男人健身喜欢练胸 男人为什么喜欢亲胸
• 广场舞与瑜伽哪个更健身 现在都实行跳广场舞，是健身还是跟风？
• 健身diyi个月减多少斤算很正常？