2.呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩
3.吸气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸
注意事项：
1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱 。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感
2.坐姿划船
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动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部 。保持顶峰收缩1-2秒，并挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤 。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰
T杠划船【俯身划船没感觉可以先尝试T杠划船进行过渡】
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动作要领：
1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手 。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直 。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直
2.呼气，收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前
3.吸气，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置
注意事项：
1.这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带
2.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩
3.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地
4.动作过程中身体不要上下起伏借力
引体向上
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动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起
2.呼气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒
3.吸气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原 。重复练习
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背部肌群，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地刺激背部肌群
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长
每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度
【健身中的划船是怎么做的？】3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激 。也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束

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