健身中的划船是怎么做的？ _体重70kg杠铃划船多重

首先要想锻炼背部肌肉咱们得大概了解背部肌肉，今天说两个划船动作，大家耐心看看，

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1俯身划船
1.双手与肩同宽，采用反手握，双臂自然下垂。上半身与地面成45度角。2.垂直将杠铃拉起触及下胸部位置，保持脊椎笔直，同时膝盖轻微弯曲。3.双臂缓慢向下伸直，降低杠铃高度，还原到初始姿势。肌肉主要肌群：背阔肌辅助肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌训练要点，，手间距：手间距与肩同宽或比肩稍窄将主要针对背阔肌中部肌肉进行锻炼，相反，手间距较宽则针对背阔肌外侧肌肉。
握式：采用反握式有助于缩短手间距，主要强调肩部外展，针对背阔肌内侧部分进行锻炼。同时，反握式有助于肱二头肌参与运动，在划船动作中增加力量。
轨迹：将杠铃向上拉起的高度较高，达到上胸部位置，主要针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。若杠铃拉起的轨迹较低，例如到达腹部位置，则对下背阔肌进行锻炼。身体姿势：保持脊椎笔直。不要试图降低背部高度来使杠铃的高度降得更低，这样会造成身体损伤。
2哑铃划船，
1.单手握住一哑铃，掌心向内。另外一只手以及另一侧膝盖在运动长椅上支撑身体（动作如图所示），保持
脊椎笔直，身体与长椅平行。2.垂直将哑铃拉起于体侧，尽量抬高肘关节。3.垂直放下哑铃还原到初始姿势。
握式：采用中立握式哑铃与身体垂直时运动效果最佳。无论采用正握还是反握哑铃都会与身体发生碰撞。轨迹：将哑铃垂直拉至胸部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。
轨迹：将哑铃垂直拉至胸部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。
运动范围：为了最大程度地扩大运动范围，可以在初始姿势时拉伸背阔肌，在结束动作时尽量抬高肘关节。
身体姿势：利用运动长椅来支撑身体有利于减少脊椎的压力。
希望大家有收获！！
杠铃划船有什么技巧讲究？正手杠铃俯身划船主要锻炼上背部，它包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束等等肌群。