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减脂餐的热量标准一般与自身每日的消耗相关，如果你的消耗比较大，那么减脂餐就需要比你的消耗低一些，而这个热量对于其他人来说可能就是增肌餐了，所以这个热量没有一个固定参考值，如果有的话就是始终比你每日自身消耗少200-300大卡我觉得这就是一个合适的范围，而这个范围不会对日常生活产生影响，是很健康的一个效果，而这个速度也不会太快，所以还需要做的一件事是，运动消耗，有氧或者重训都可以，重训能够增加肌肉量增加日常消耗这个对于减脂来说是一件好事，而有氧能增加心肺，增加肺活量，与身体耗氧量也是对于减脂有很好的效果，所以在饮食以外需要进行运动再来增加200-300的消耗，这时每天的卡路里就控制到了400-600大卡之间，这个范围就是属于一个健康高效的减脂了 。

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每天五点半做减肥运动，该怎么合理安排饮食？运动饮食不分家健身群体中也有金句：三分练、七分吃 。

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如果吃的不对就很难达到满意的塑形状态，如果饮食习惯完全不改变，运动完打开的胃口还有可能让你吃得更多，变得更胖 。

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但是，盲目跟随健身饮食也可能会掉坑 。不懂得搭配食物，反而跟风断碳水、低脂肪，总是单调重复地吃糙米、西兰花、鸡胸肉，一不小心也容易营养不良 。
别那么辛苦啃草，你可以吃得更好的 。
运动期间究竟该怎么吃？
运动期间，我们需要为身体提供更丰富的营养，让运动效果更好地体现在身材的变化上 。食物应该保持新鲜、搭配讲究、烹饪简单 。
但运动饮食并非特殊的饮食，它同样应该拥有让人流连忘返的美味 。运动是一辈子的生活方式，健康饮食也是 。
大众日常饮食，都推荐【211饮食法】：
至少满足有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物的搭配比例 。蔬果中的矿物质和维生素参与脂肪代谢，也与体能恢复息息相关 。
主食带来能量，让我们在运动的时候可以精力充沛，能量满满 。
高蛋白食物带来优质蛋白质，也是肌肉增长不可缺少的原料 。
所以，爱运动的同时，也真得要更懂吃才行 。
运动量较大情况下的饮食调整
运动增加能量消耗，经常性运动的人基础代谢也比同龄人高，自然能量需求更大，蛋白质等整套的营养需求也更高 。
建议按照211饮食的比例，整体增加分量，如果吃不下那么多，可以在保证蔬菜的前提下提高主食和蛋、奶、鱼虾的比例 。
这样做既能增加能量、增加全方位的营养，也能在增加饱腹感的前提下不发胖 。
运动前的饮食建议
运动前要注重主食的摄入，不宜吃太多，且应该选择好消化的食物 。
运动前大量进食，或者吃得过于油腻会引起胃部不适，影响运动状态 。相反如果完全不进食，容易能量不足，影响运动状态，还可能引起低血糖 。
【有时间】：
运动前1小时吃完整的一餐
【没时间】：
运动前半小时吃好消化的面包、酸奶、鸡蛋
运动后的饮食建议

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