减脂期间 ， 摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal ， 早中晚三餐热量比例是3:4:3 ， 三大营养素比例是5:2.5:2.5 。

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举个例子：你体重70kg ， 想要减少到60kg ， 你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量 ， 而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量 ， 每克脂肪提供9Kcal热量 ， 你三餐的热量分别为：540Kcal ， 720kcal ， 540Kcal 。

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早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以0.5等于270Kcal ， 质量是270除以4=67.5克 。午餐的碳水化合物热量是720乘以0.5=360Kcal质量是360除以4=90克 。

扩展资料
【减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物】1、根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书 ， 一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量 ， 男性则需要1980～2340卡路里的热量 。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30% 。
2、此外 ， 每天摄取的盐不应超过6克 ， 膳食纤维每天的摄取量应不少于16克 。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物 ， 相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼 。
参考资料来源：搜狗百科-食物卡路里表
为了减肥 ， 顿顿饭都吃粗粮可以吗？为了减肥 ， 餐餐都吃粗粮 ， 只要你的胃肠能接受 ， 没有不舒服的话 ， 并非不可以 ， 但要看你是吃了什么品种 ， 吃了多少量 ， 是怎么烹调的 。
这里有几个要点：
1 注意循序渐进 ， 保护你的胃肠功能 。
人们之所以不喜欢吃粗粮 ， 主要是因为它们的口感“粗糙”“坚硬” 。粗硬的食物必然是会造成胃肠不适 ， 长期而言容易造成胃堵胃胀、胃酸过多、腹胀产气等消化不良的症状 。所以 ， 以往很少吃粗粮的人 ， 无论是粗粮还是薯类 ， 都要循序渐进 ， 先在白米白面食物之外少量配一点 ， 适应之后再慢慢增加比例 ， 随时关注自己吃了之后的身体反应 。
2 选择合适的粗粮品种 。
粗粮里面有些是不那么好消化的 ， 比如不粘的玉米、荞麦、整粒小麦、整粒大麦、各种豆类、紫薯等 。开始时 ， 这些食物可以比例小一点 。小米、糙米、燕麦片等就容易消化一些 ， 也比较容易煮软 。蒸山药、蒸土豆、蒸芋头之类也比较好消化 。
3 选择合适的烹调方式 。
做粗粮需要有好的烹调器具 。很多电饭锅都有杂粮饭功能 ， 电压力锅几乎都有杂粮饭、杂粮粥的选项 。煮出来的杂粮饭杂粮粥香甜柔软 ， 非常好吃 。如果这些功能实在没有 ， 就要提前浸泡各种粗粮 。一般来说豆子和整粒燕麦要泡一夜 ， 其他粗粮泡几小时就可以啦 。用电饭锅的“预约”功能就可以轻松搞定了 。
4 选择合适的粗粮比例 。
对大部分人来说 ， 只需一半粗粮即可 ， 不需要顿顿这么吃 ， 或者全部这么吃 。有粗有细配在一起的做法大部分人都能接受 ， 胃肠也舒服 。有时候搭配好了 ， 杂粮主食的口味比白米饭还要丰富美味呢 。比如煮大米饭时加一些燕麦和小米 ， 吃起来就很愉快 。如果有压力锅 ， 加些红小豆、芸豆 ， 香味会更浓 。煮大米糙米粥 ， 加点红薯和燕麦片 ， 口感更香更甜更粘 。

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