吃什么东西才能减肥又管保？想减肥吗？——主要办法就是少吃主食 ， 减肥的过程必然伴随着少吃主食、少吃肉等美食的饥饿感 ， 整天饥肠辘辘的感觉的确让人很痛苦 ， 饥饿式减肥成为很多肥胖人群不愿减肥的阻碍 。其实 ， 减肥期间的食物可以通过选择能增加饱腹感的低热量食物 ， 并且改进烹调方法 ， 减少饥饿感 ， 来达到健康减肥的目的 。什么食物能增加饱腹感呢？

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全谷物粥和薯类减肥必然要面临少吃主食的问题 ， 减肥期间每天最多吃3两主食 ， 原因是3两主食即可满足人体司令部-大脑一天的葡萄糖需求 。减肥期间三两主食最好全部用全谷物替代 ， 并且要把全谷物做成粥食用 。一两生重的全谷物做成饭是半小碗米饭 ， 如果做成粥是两大碗稠粥 ， 大部分人可能喝一碗粥就已经很饱了 ， 达到了吃饱喝足才能减肥的理想化目标 。

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红薯、土豆等薯类也是减肥食物减肥期间每天主食也可以全部用薯类代替 。薯类中淀粉含量为15%~29% ， 是所有主食中淀粉含量最少的食物 ， 热量也很低 。减肥期间全天大约吃1斤左右蒸熟的薯类 ， 但不能吃油炸薯类 。

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多吃低脂的蛋白质类食物减肥期间不能少吃的食物是肉鱼蛋奶及大豆制品 ， 而且由于主食吃的少 ， 其它蛋白质食物还要多吃些 ， 例如肉鱼蛋奶、大豆制品等来补充 。具体的讲 ， 减肥期间每天瘦肉、鱼、蛋要吃够3两 ， 再加上二两左右豆制品 ， 最好把瘦肉、蛋类煮熟 ， 鱼蒸熟 ， 加点调味料直接吃 ， 也可以少油炒 ， 或炖煮 。牛奶要选择低脂牛奶 。肉鱼蛋奶及大豆制品能增加饱腹感 ， 让减肥过程有一种越是减肥越要吃美食的感觉 ， 享受健康减肥过程 。
多吃蔬菜减肥过程中蔬菜不能少吃 。蔬菜的热量很低 ， 一斤生重的蔬菜含的能量和半两生重主食一样 。而且大量吃蔬菜能增加饱腹感 ， 促进肠胃蠕动 ， 减少能量的吸收 。减肥期间将各种颜色、可以生吃的蔬菜放在三餐和加餐吃 ， 既满足减肥者每天维生素、矿物质需求 ， 减少饥饿感 ， 还能让减肥餐变得赏心悦目 ， 让人回忆减肥经历时充满美好体验 ， 减肥不再是苦行僧般的痛苦生活 。
减肥期间你完全可以通过选择有饱腹感的食物 ， 同时改变做饭方式 ， 来实现快乐减肥 。只要你将减肥持续3个月以上 ， 减肥就成为你的习惯 ， 在体重稍有增加时 ， 及时通过前面介绍的饮食方法减重 。
作者简介
孙玉红
副主任护师
二ji公共营养师
二ji心理咨询师
中疾控妇幼保健中心第九期母乳喂养咨询师
【你好，我想减肥。一日三餐该怎么吃呢。吃什么效果最好呢？】哈尔滨市护理学会社区护理专业委员会委员

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