人体比较瘦，怎么增加肌肉？ _经验常识

首先谢邀，回答必是最精华的瘦人增肌指南。

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首先惯例，先说结论：

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瘦人想增肌，

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一是突破自我的不断增加训练强度，提升基础代谢值。二是不断超量补充热量和营养物质，让肌肉超量恢复。
1. 先来讲讲热量（能量）和营养对于增肌的影响。
肌肉的合成，需要3样东西：训练破坏肌纤维，氨基酸原料合成肌纤维，食物为合成肌纤维功供能。
所以饮食上，就需要大量摄入蛋白质，分体提供合成氨基酸，提供原料。同时配合碳水为主的供能物质，提供能量。
2. 肌肉含量和基础代谢以及热量的关系。
通常意义上，肌肉含量越高，基础代谢就越高，需要维持代谢所需的热量就越高。那么人体那条“热量摄入-热量消耗”的水平线就越高。
所于，以我的经验。
瘦子增加阶段，热量摄入总量-热量消耗总量=300至500大卡，是比较合理的热量摄入。超过500，就容易囤积脂肪，多余热量不会被很好的利用。
3. 很多瘦人抱怨，怎么练，吃多少都不长。
对于很多不训练的瘦人：
的确有吃很多都不长的。原因大多是基因以及从小养成的饮食习惯造成的，不容易改变。他们摄入过多食物，但是食物没有产生很多热量，或是热量没有被很好的吸收吸收利用。
对于正确训练和饮食的瘦人，一定会成长：
如果突破训练，并营养充足，一定会提升那条“热量摄入-热量消耗”的线，不一定比其他人高，但是一定比自己以前高。
对于练完说不饿，吃不下去的人：
我建议你检查检查你的内分泌系统，或者消化系统，或者调整你的作息等，健康的人，训练完，热量空缺大，一定会需要食物。
对于训练又不成长的瘦人：
我只能说，要么是你训练总在舒适区，从不突破。要么是你营养、热量摄入的不够充足。
寒假减肥顺便锻炼肌肉，该怎么做？开始之前先做一点心理建设，免得因为定错了目标焦虑失望。至少，记住这3点：减脂和增肌在相当程度上是矛盾的。减脂需要能量输出大于能量摄入；增肌相反，需要能量摄入大于能量输出。如果你说的塑型是“穿衣显瘦脱了有肉”“倒三角”这种塑型，那只能靠肌肉，并不是“顺便练下肌肉”就能实现的。减脂可以很快，但是想不反弹的话，必须得做好“打持久战”的准备。增肌更是一个缓慢的过程。所以，假如你之前没有一定的运动基础的话，寒假能是一个良好的开始就不错了。有了这些心理准备，就可以说说操作上的事情了。减脂基本上是个体力活——在保证营养均衡充足的情况下，只要能量入不敷出，就会慢慢减下去。需要注意的是速度，太快了容易反弹，不能急。
增肌是个技术活，需要通过持续高强度的刺激，让身体产生增肌的需求，同时提供充足的能量和原材料，才有可能增肌。更不能急。
吃的方面既要多吃增肌，又得少吃减脂。要吃足量的碳水化合物和蛋白质给增肌提供原料，吃足够的能量给增加提供动力，同时又要吃足够少的能量，让输出大于输入，通过有氧运动减脂。我的建议是“高蛋白、杂碳水、适量脂肪、尽量少吃糖” 。其他都好理解，“杂碳水”的意思，是尽可能混搭着吃粗粮、杂粮、全谷物、薯类和豆类食品（用这些东西做主食，代替精米白面) 。这样不仅能提供身体需要的优质碳水化合物，还能提供丰富的维生素和其他微量元素。运动的方面如果想同时增肌又减脂的话，建议先力量训练，再做有氧训练。这主要是因为力量训练需要更专注，也对强度有相当的要求。如果先做有氧，体能和精力的消耗都有可能影响力量训练的效果，还有可能增加受伤的风险。我的塑形理念之一是“塑形三大块”——胸背，肩膀，臀腿。尤其在你训练时间和精力有限的情况下，不用在意胳膊（肱二头肌）这种小肌肉。结实强壮的胸背和挺拔的臀腿才是成就“衣服架子”的关键。至于是去健身房举铁，还是去学校操场用单双杠做自重练习，取决于你的喜好和条件。都是不错的开始。器械不重要，重量更不重要。重要的，是找到正确的发力方式，掌握正确的动作要领。

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