锻炼方面主要做大重量增肌锻炼 ， 手机下载健身宝典(只有安卓版)和keep ， keep主要用于拉伸、腹肌、核心和其它锻炼 。
在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划 ， 前两三个月用小重量做适应性锻炼 ， 主要掌握动作细节和发力感 ， 形成基本肌肉记忆 ， 具体的每一个动作可以在头条里搜索杰夫的视频 ， 以后进阶可以搜索查尔斯教练的视频 。
具体的提问者看视频就行 。提问者少做有氧锻炼 ， 至少在体重达到58公斤之前 ， 或者体脂率在不超过18的情况下少做有氧锻炼 。
提问者刚去健身房时可能觉得无所适从 ， 只要经常去 ， 和大家熟悉了就好了 ， 可以在健身房里找人搭伴一起锻炼 ， 或者请教别人具体锻炼细节 ， 别人也会认真指导你 ， 只要你认真锻炼就行 。
器械热身用比较小的重量做12-15次 ， 器械增肌锻炼一般45-90分钟就行 ， 动作间休息1-3分钟 ， 动作组间休息30-90秒 。每个动作3-6组 ， 每组6-12次 ， 最多15次 。动作每3-4个月更换一次 ， 不要过度追求锻炼重量 ， 以肌肉获得良好发力感为主 。
每天锻炼顺序是:热身10分钟 ， 动态拉伸肌肉活动关节 ， 器械热身 ， 器械锻炼 ， 静态拉伸肌肉活动关节 ， 有氧锻炼10-20分钟 ， 最多25分钟 。可以用hiit代替最后阶段的有氧锻炼 。
每晚22点上床睡觉 ， 23点必须睡着 ， 睡足至少6小时以上 ， 不能熬夜 。

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