谢邀 。
1、有条件就健身房办张年卡 ， 或者加入学校的健身协会 ， 去撸铁 。
2、没条件就买对儿单只20公斤的哑铃 ， 在宿舍里也能练 ， 搭配着自重训练 ， 也能练出点东西来 。
3、先花几天过两遍健身基础 ， 最起码心里有个大概的健身方向 ， 能自己设定目标、计划、动作、重量、组数、间歇、饮食等 。
4、我个人是自然主义 ， 不推荐用粉 ， 身体能被开发到什么程度 ， 自己到底能有多少潜力难道不好奇么？如果将来有一天想打比赛了 ， 有可能就吃补剂了 ， 但目前我还不打算吃任何补剂 。当然这个在个人 ， 根据自己的情况来 。
骨架小的成年男性 ， 想增肌变壮 ， 该怎么锻炼【中等身材的男生应该怎么增肌】成年男性身高160 ， 体重范围是51-64公斤 ， 体脂率在13-18之间身材比较健康 ， 内脏脂肪等ji一般在9以下比较健康 。肌肉量与身高和骨骼相对应 ， 相对多一点比较好 ， 我没有计算过身高160的肌肉量 ， 提问者可以用体脂称测量肌肉量 ， 肌肉量高 ， 基础代谢量也会高 ， 较容易形成易瘦体质 ， 可以相对多吃一点 。

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提问者身体偏瘦 ， 骨架小 ， 相对来说肌肉块也很难练的特别大 ， 胸围 ， 臀围 ， 腿围 ， 臂围都不能和大骨架的人比 ， 这是天生的 ， 很难改变 ， 除非聘请非常专业的私教和营养师 。不过也不用灰心 ， 只要坚持高蛋白、高碳水饮食 ， 再加上两三年的系统、认真锻炼 ， 一定能达到提问者想要的效果 。但是不能急于求成 。

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提问者最好用体脂称测一下基础代谢量、体脂率、内脏脂肪等ji和肌肉量 。如果体脂率在18以下 ， 内脏脂肪等ji在9以下 ， 可以直接增肌 ， 否则先减脂 ， 不要以为瘦人就可以直接增肌 ， 瘦人中个别人也会有脂肪肝 ， 必须先减脂再增肌 。

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提问者平时吃不胖 ， 不知道具体吃多少主食和肉类 ， 以及豆制品 。如果可以直接增肌 ， 需要把目前主食总量提高10-20% ， 三餐主食按照442或类似比例分配 。每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质 ， 不能超过3克 。目前每天需要67.5-90克蛋白质 ， 其中动物蛋白质54-72克 ， 植物蛋白质13.5-18克 ， 多数肉类蛋白质含量可以按照20%简单计算 ， 大豆腐蛋白质含量大约12% ， 干豆腐大约16% ， 鸡蛋大约14% ， 牛奶大约3%(看包装) ， 主食和蔬菜中的蛋白质含量较低 ， 我一般都忽略不计 。三餐中早餐尽量吃饱、吃好 ， 晚餐少吃一点主食 ， 对吃米饭、馒头、饼这些含水量少 ， 热量高的主食 ， 少喝吃面条和粥这些含水量大的主食 。
蔬菜正常吃 ， 菜要少油少盐 ， 逐步适应就行 。
肉类按自己口味吃 ， 尽量少吃猪肉 ， 尤其是肥肉 ， 一两周吃一次就行 ， 牛肉 ， 鸡肉 ， 鱼类 ， 海鲜类都可以 ， 尽量清炖 ， 避免油炸 。

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