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5、仰卧拉力器弯举
在这项运动中 ， 你很难借助别的部位的运动来投机取巧 。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果 。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套) ， 挂在低位滑轮上 。身体仰卧在地 ， 双臂伸直 ， 两手握住横杠 ， 屈膝 ， 双脚蹬住拉力器的底座 。双手置于大腿上 ， 掌心向上 ， 绳束从两腿间经过(但不接触) 。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动 ， 肩部紧贴地面 ， 屈肘 ， 以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方 。在回复开始姿势的过程中 ， 保持下背部自然弯屈 。
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6、拉力侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙 。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌 。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上 ， 身体站于拉力器前 ， 略侧向一边 。单手握住绳束的一端 ， 掌心向内 ， 手臂在身体一侧充分伸展 。
动作：肘关节弯屈 ， 将绳束拉向你的肩部 ， 保持手腕姿势不变(不要翻腕 ， 保持掌心向内) 。当拉到最高点时 ， 你的拇指应最靠近你的肩部 。肘部紧靠在身体一侧以固定 。然后慢慢地放至原位 。两臂交替进行 。
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7、拉力器绳束
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点 。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉 ， 但重点是肱二头肌 。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上 ， 双臂伸直 ， 双手各握绳的一端 ， 掌心向内 。
动作：上臂保持固定 ， 肘关节弯屈 ， 将绳束拉向肩部 。在上拉的过程中 ， 平滑地翻腕使你的掌心向上 。当动作结束时 ， 掌心应正好对着你 。
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弹簧拉力器练什么1、练三角肌
弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌 ， 其锻炼方法是 ， 两脚平行站立 ， 将拉力器一端固定在右脚踩稳 ， 用右手握紧弹簧的另一端 ， 然后用力的抬起右臂 ， 手臂伸出的方向是向前 ， 直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下 ， 操作几次后换左臂锻炼 。
2、练肱二头肌
弹簧拉力器锻炼中 ， 是需要进行屈臂动作的 ， 而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉 ， 其主要的作用就是屈臂 ， 因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼 。
锻炼方式：双脚平行站立 ， 将拉力器一端踩在右脚下 ， 握住拉力器的一端 ， 上臂保持不动 ， 然后用力向上收起小臂 ， 反复的进行上下伸展 。
3、练肱三头肌
屈臂的时候也是会用到肱三头肌的 ， 主要的锻炼方式有 ， 双脚平行站立 ， 反背拉力器 ， 左手在背后的左下方 ， 握紧弹簧拉力器的一端不动 ， 而右手则握住另一端向上拉伸 。
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