（220-年龄-安静心率）÷2 安静心率
（2）选择适合的运动项目 。
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目 ， 如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
三是准备活动和整理活动的伸展体操 。尤应注意不断更换运动内容 ， 以免厌烦 。但有高血压和冠心病时 ， 不要做等长（静力）运动 ， 以免引起心率过快和血压升高 。
（3）制定减肥目标和计划 。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法 ， 即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划 ， 然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系 。他提醒减肥者 ， 在1周内减体重不应超过0.45公斤 ， 否则不能真正长久地减肥 。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样 。
有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划 。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量 ， 所以 ， 平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡） 。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物 ， 再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量 。
运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力 ， 预防肥胖合并症 。
耐力运动项目：如长距离步行或远足 ， 自行车、游泳等 。
运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分 。
运动时间和频度：每次30~45分钟 ， 每周3~4次 。
处方程序和锻炼方法：
①准备活动5分钟 ， 可作些腰、腿髋关节轻微活动 。
【胖人怎么减肚子上的肥肉？】②慢走与快走交替20分钟 ， 如步行由慢

• 我目前是一名高一学生，我想锻炼身体但又没有时间啊，怎么办？
• WWE的明星是怎么锻炼成的？
• 箱式深蹲是训练什么的？箱式深蹲怎么做？
• 深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐
• 盆底肌怎么锻炼？盆底肌松弛会影响性生活吗？
• 深蹲怎么用臀部发力？深蹲屁股没感觉什么原因？
• 亚马逊点击率怎么看？怎么提高？
• 亚马逊怎么看产品销量？有哪些手段？
• 拼多多拼单返现怎么关闭自动续费？步骤介绍
• 万相台上新快什么时候用？怎么用？