卷腹运动 。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝 。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动 。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损 。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌 。
卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩 。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气 。
当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气 。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止 。注意您的头部不应着地 。
身体核心的锻炼 。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌
腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作:硬拉
硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益 。动作开始双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸收腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩正反握住靠杠铃用力伸髋伸膝，保持挺胸腰收紧，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位 。
注意事项:要挺胸收腰，保持脊柱轻微后伸，这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用 。使用大重量的时候，最好戴上助力腰带做保护 。注意安全，膝关节始终要微曲不要完全伸直 。
腹外斜肌
腹外斜肌，就是“人鱼线” 。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘 。腹外斜肌位于腹直肌两侧 。腹外斜肌有保持脊柱稳定的功能，提高核心力量！
动作推荐：双杠提膝
双杠就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个 训练器材 ，动作开始腿部自然垂下，提膝至极点，同时骨盆轻微后倾，顶峰收缩，匀速回位 。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿 。
注意事项:要匀速，有控制地做，不要摆动身体 。摆动起来容易受伤 。
臀大肌上部
推荐动作：臀桥
仰卧在 瑜伽垫 上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿大概 呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩，收紧臀部肌肉，保持两秒钟，慢慢复位 。小腹上可以用杠铃负重增加难度 。
注意事项:不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上 。
臀中肌
臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层，臀中肌对臀部形态也很有帮助，因为臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，臀中肌上部是在表层的，形态也很重要 。
推荐动作：跪卧侧抬腿
双手撑垫跪于 瑜伽垫 上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直 。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回 。小腿和大腿 不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大 。如果力量不足可以屈腿做！
注意事项:膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌 。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋 。下落要慢 。
然后就是结合有氧，每周一次跑步机或者单车的训练！！！
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【有哪些运动能减肚子和屁股？】更多健身知识，敬请关注我们！！！

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