减脂为主的话，diyi种模式更好一些 。也就是你说的一天有氧，一天无氧，一周休一天 。

文章插图
不过这种模式没有重点，有氧和无氧锻炼的时间是一样多的 。为了更好减肥的话，建议天天有氧，一周两次无氧足够了 。
有氧的减脂运动要达到一定的要求才行，即
1、有氧运动的运动强度达到中低负荷 。
2、在达到一定负荷的前提下运动时间至少30分钟以上 。
3、一周至少运动3次，总运动时间在200分钟以上 。
除此之外，还得控制饮食调整结构 。控制饮食并不是说要节食，得控制什么能吃什么不能吃，以及吃多少的问题 。营养搭配要均衡 。
最后，要有良好的作息习惯和睡眠质量 。
想同时进行减脂增肌，应该如何训练？饮食上要注意什么？谢邀！

文章插图
看到题主的描述，我的理解是题主需要一套方案，那太详细的理论我就不细说了 。

文章插图
不过弱弱说一句，普通人想练成健美先生那样身材还是有点困难的，他们几乎是全职在练，而其他人只能是业余锻炼，一般能够练出线条就比较不错了 。
因为题主没有给出详细的身体数据，包括年龄、性别、身高、体重和体脂率等，下面我就按照轻体力普通男性给出一套广适性的方案 。
饮食：早餐：蔬菜：3两；米面类（干）：1两（全谷物）；薯类：1两；鸡蛋：1颗；油：5g；
早加餐：牛奶：200ml；
午餐：米面类：1.5两（至少0.5两全谷物）；蔬菜：4两；瘦肉：2两；油：10g；
午加餐：水果：半斤；坚果：1把；
晚餐：米面类：1.5两（至少0.5两全谷物）；蔬菜：3两；豆腐类：2两；瘦肉：1两；油：10g；
晚加餐：酸奶：150g
这个餐单我并没有给出具体吃什么，因为每个人喜欢吃的食物不同，每个地区每个季节可以买到的食材也不同，所以根据自己所在地区季节和口味喜好选择食材 。
特别说明：1、蔬菜类不包括藕、土豆、贝贝瓜、山药、芋头等高淀粉食材；另每天吃一定量的菌藻类，按湿重计算包括在蔬菜中 。
2、谷类食材特别推荐藜麦、小麦胚芽、燕麦（整粒）、青稞米等，计量方式全部为干重
3、油的选择最好多用橄榄油、山茶油、亚麻籽油和紫苏籽油
4、肉类选择多选择白肉，即鱼虾、鸡鸭鹅等 。
5、运动前后可以增加5g蛋白粉，非必需 。
运动：午加餐-晚餐间进行一次有氧运动，时间30-45分钟，具体方式自己选择 。夏天游泳属于不错的运动，春秋适合跑步，冬天推荐一种叫做跳禅的运动；
晚餐-晚加餐之间进行30分钟左右的力量训练，可以直接跟着keep上面进行练习，也可以根据自己手头可以借助的器械练习 。运动结束喝酸奶 。晚加餐尽量在8点半左右，不宜太晚 。
我是营养师王丽玲，希望我的回答可以帮助到您 。喜欢我就点击右上角关注，学习更多健康养生知识 。
肌肉型的人应该怎么减肥/1.你要学会细嚼慢咽,选吃蔬菜,水果,茶水等,吃低盐低糖食品,不吃油 腻食品,
2.如果你从事消耗体力大的工作,你可加少些点心:如1个鸡蛋.1杯牛奶.1个番茄.2片饼干或2片面包等,但不能在睡前吃.
3.减肥用推拿或按摩,体育锻炼使肌肉更发达.要多活动.
4.药品和手术都有损健康,可在夏季喝荷叶茶冬季吃萝卜,既可保健又可减肥.
5.心情要舒畅,紧张使食欲增强.良好的人际关系和个人爱好可帮助你转移对食品的专注.

• 不吃碳水会对增肌造成影响吗？
• 米饭与面条哪个更减脂 减脂期吃米饭和面条哪个好？为什么？
• 体型偏胖，如何在增肌的同时减少脂肪？
• 健身减脂，晚餐选择，吃不胖的蔬菜沙拉怎么做
• 两大盒装 一粒瘦花朵减脂片效果怎么样?
• 身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，该如何做健身计划？
• 脚底筋膜炎做哪些运动 脚底有筋膜炎，该怎么运动、减脂？
• 动感单车站着骑和坐着骑哪个减脂效果好？
• 使用健轻减脂前后，你的身材以及生活发生了什么变化吗？
• 狗狗最爱的8件物品，做为主人，你给了是多少呢？