心理zhi疗是通过改变患者的心理信念 ， 发挥其自我能动性 ， 从而改变失眠症状 。心理zhi疗主要包括睡眠卫生教育 ， 刺激控制疗法 ， 睡眠限制疗法 ， 认知zhi疗和放松疗法 。
(1) 睡眠卫生教育
睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯及其在失眠发生与发展中的重要作用 ， 重塑有助于睡眠的行为习惯 。睡眠卫生教育的主要内容包括：
睡前4～6 小时内杜绝饮用咖啡、浓茶、抽烟等行为；睡前避免饮酒 ， 尤其要注意是避免饮酒来帮助睡眠；每日合理有度的进行体育锻炼 ， 但注意不要在睡前3～4 小时内做剧烈运动；睡前切勿暴饮暴食 ， 避免不易消化的食物；睡前1 小时内避免引起兴奋的智力劳动、观看易引起神经兴奋的书籍和电视节目；保持卧室环境安静、舒适 ， 包括适宜的光线强度和温度 ， 枕头软硬适中 ， 高度8-10cm为宜；保持规律的作息；(2) 刺激控制疗法
该疗法通过促进睡眠环境和睡意之间的相互作用 ， 重塑卧床作为诱导睡眠的信号作用 ， 减少上床后迟迟不能入睡而导致的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系 ， 使病人易于入睡 ， 重新建立睡眠觉醒节律 。内容主要包括：
只在有睡意时才上床；如果卧床20分钟依然不能入睡 ， 则应起床 ， 进行一些简单的活动 ， 比如阅读等 ， 待有睡意时再返回床上睡觉；不要在床上做与睡眠无关的活动 ， 比如玩手机、看电视、吃东西和思考复杂问题等；不管何时入睡 ， 应保持规律的起床时间；(3) 睡眠限制疗法：
睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间 ， 增加入睡驱动能力以提高睡眠效率 。具体内容包括：
减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符 ， 在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下 ， 可增加15～20 分钟的卧床时间；当睡眠效率低于80%时则减少15～20 分钟的卧床时间；当睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；可以有不超过半小时的规律的午睡 ， 避免日间小睡 ， 并保持规律的起床时间 。(4) 认知zhi疗：
失眠患者常对失眠本身感到恐惧 ， 过分关注失眠的不良后果 ， 常在临近睡眠时感到紧张 ， 担心睡不好 。这些负性情绪使失眠症状进一步恶化 ， 失眠的加重又反过来影响患者的情绪 ， 形成恶性循环 。认知zhi疗目的就是改变患者对失眠的认知偏差 ， 改变对于睡眠问题的非理性信念和态度 。认知行为疗法的基本内容包括：
保持合理的睡眠期望 ， 不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡 ， 避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；不要过分关注睡眠 ， 不因为一晚没睡好就产生挫败感 ， 培养对失眠影响的耐受性 。(5)放松疗法：
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素 ， 放松zhi疗可以缓解这些因素带来的不良效应 ， 已经成为zhi疗失眠最常用的非药物疗法 。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒 。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练 ， 主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练 。放松训练的初期应在专业人员指导下进行 ， 环境要求整洁、安静 ， 患者接受放松训练后应坚持每天练习2～3次 。
渐进性肌肉放松：通过肌肉的收缩——放松的反复交替切训练 ， 使我们体验身体紧张和放松的不同感觉 ， 进而更深刻的认识紧张反应 ， 并对此进行放松 ， 最后达到放松身心的目的 。方法：从手部开始 ， 依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢 ， 直至双脚 ， 依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习 ， 最后达到全身放松的目的

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