设置热量摄入
我将教你一个非常简单的热量摄入计算方式 。尽管有很多人有很多复杂的公式来得出你需要的热量，但是实际上那些公式与我教你的相比也就 5%的差别；无论如何，计算的越简单，你就越快得到结果 。OK 吗？那就让我们来计算你需要摄入的热量吧：将你的体重（磅）乘以 9 至 14 。
为什么是 9 至 14 这个范围？因为根据你的生活习惯不同，你的热量摄入也不同 。
·如果你是久坐的女性，每周训练 3 至 5 次 。那就乘以 9 至 10 。·如果你是工作相对活跃的女性，且你训练 3 至 5 次 。那就乘以 10 至 12 。·如果你是久坐的男性，每周训练 3 至 5 次 。那就乘以 10 至 12 。·如果你是工作相对活跃的男性，且你每周训练 3 至 5 次 。那就乘以 12 至14 。
当然，无论你怎么降低热量，最好不要降低蛋白质摄入 。蛋白质对减重的重要性
·肌肉保留：当你处在热量赤字的情况下时-你的身体开始分解自身储存的热量来生存 。力量训练与摄入足量的蛋白质可以最大程度的保护你的肌肉不被分解 。
·饱腹感：蛋白质可以提供更多的饱腹感 。所以当你摄入的热量很低，而你有感觉饿时，蛋白质可以帮助你维持饱腹感 。
食物热效应：蛋白质的食物热效应可能高达30%，也就是说你吃下100克蛋白质，真正成为热量的蛋白质大概只有70克，更何况，如果你做了抗阻力训练，那么这100克蛋白质会完全被肌肉吸收而不会进入脂肪，也就是说，你可能多消耗了4X100=400大卡的热量之余，你还多消耗了4X30=120大卡的热量 。
你减重的速度可以有多快？大概每周1%自身体重，或许可以再高，但为了不反弹，不要强求再高 。
减脂训练怎么说？
很多人会首先想到跑步等有氧运动，其实发现有氧运动虽然有效，但其实是最不重要的 。有氧是单纯减去热量，力量训练会让你吧热量利用起来，而且，相对于消耗热量NEAT（非运动活动热效应——简单理解为日常活动消耗）的热量可能比你跑1个小时消耗的还多，当然如果你是工作坐10个小时，那是另外一回事 。
而且，你会发现，你少吃蛋糕、把甜点戒掉，其实比你坚持每天跑1个小时容易得多 。
【为什么有些女人减肥总是不成功？】所以有氧很糟糕咯？
不不不，有氧当然不糟糕，相反，有氧还蛮好 。每个人都应该做一些有氧，心肺功能锻炼对于减脂是有一定帮助作用的，不重要不等于没有作用——每个人都应该安排一下游泳，散步，徒步等等等 。但是我想要告诉你的是，大多数人都在试图减脂时选择了“有氧”，但在改变你身体构成这方面，有氧是最不重要的 。
本人总结：减脂或者保持肌肉减脂，而且不反弹最重要是你能选择你能坚持的食谱与训练方式，千万别想先吃一段时间苦瘦下来再说，你受不了的食谱或训练一定会反弹而且更严重 。你受得了，就当一辈子苦行僧也可以 。
一定要做力量训练，至于有氧训练，你可以合理安排就做到锦上添花（本文没有否定有氧的作用，只不过真正懂得训练，比你只会跑步更有效 。）但是，你控制不住嘴巴，那么就当个健康的胖子吧，做运动起码让你吃得健康，做人最紧要是开心 。

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