低碳生酮对于增肌塑形的帮助低碳生酮饮食蛋白质如何摄入 _食疗

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采访人员曾文琼实习生敖天曈塑形是减脂和塑形同时进行的过程，只有持续的运动和健康的饮食搭配才能达到塑形瘦身的效果。近日，安利纽崔莱特约南都健康大讲堂邀请到了中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟，以及国家公共营养师赵媛媛、国家职业资格高级健身教练李志刚，为大家带来了一场主题为《塑形，这样吃动更健康》的直播讲座，直播获得15w 的关注。

不减脂谈不上增肌塑形
【低碳生酮对于增肌塑形的帮助低碳生酮饮食蛋白质如何摄入】卞华伟主任提到，脂肪过多是塑形最大的障碍，不减脂谈不上增肌塑形。

要成功减脂，应坚持饮食控制和规律运动。“目前控制饮食最流行的方式可能算低碳饮食，这种方法短期内可能减重而减脂，但低碳饮食对我们现有的饮食习惯改变较大，易出现反胃、恶心、乏力等副作用，因此最好使用不应超过3个月，低碳饮食过程中保持维生素和矿物质摄入充足。”卞华伟主任提醒即便是低碳饮食每日碳水化合物摄入量也应不低于120克，最好一个月为限，适当恢复一下正常比例饮食避免营养不均衡出现营养不良，保障健康。限糖过于严格对大脑和心脏的供能影响最大。

要想塑形，在减脂的同时也要注重增肌。“很多人以为只要有运动就会增肌，原则上没错，肌肉可以通过锻炼获得，但是停止运动肌肉也容易丢失，因此，必须要靠长期坚持的运动来维持。”卞华伟认为，塑形是一个长期坚持的过程，如果年轻的时候不注意进行增肌训练，养成良好的锻炼习惯，那么随着年龄的增加，肌肉比例会不断下降而出现老年性肌肉减少症，年老时想再要增加肌肉就困难了。当然，如果老年人也坚持运动，防止肌肉减少是绝对有效的。“要巩固我们的肌肉，除了持续锻炼，运动后及时补充适量的优质蛋白、氨基酸十分重要。而适量的碳水化合物可以节省对肌肉的消耗。”卞华伟建议蛋白质的推荐摄入量为每日1.0至1.5g/（kg.d），优质蛋白最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中；乳清蛋白与其他动物蛋白的摄入，更有益于预防肌肉衰减综合征。

利用不同运动达到不同增肌效果
营养师赵媛媛在现场分享了自己与其他126位小伙伴成功塑形的经验。赵媛媛表示，饥饿难以坚持，温饱是快乐减肥的基础，但狂吃狂练，不吃不练都是不对的。赵媛媛提供了一些低碳减脂食谱：分为三大类，主食以燕麦、玉米红豆和紫薯等粗粮为主；蛋白质分为肉类蛋白与植物蛋白，肉类以白肉为主，而植物蛋白以豆制品为主，鸡胸肉、鱼虾和豆腐都是很好的选择；蔬菜的选择更广，西兰花、菠菜与紫甘蓝都是热门的轻食蔬菜。此外，赵媛媛建议每天要有氧结合无氧运动，混氧运动既能减脂，又能增肌。

健身教练李志刚不仅分享了如何将运动融入日常生活的经验，还在现场进行了动作演示和教学，引爆全场。李志刚强调，无氧的力量训练能增加肌肉量，防止肌肉流失；而单一的或过长时间的有氧运动则会减掉肌肉。减脂与增肌的运动方式是不一样的，减脂要求以有氧运动为主，无氧运动为辅；增肌则相反，需要以对抗阻力的力量运动为主。

李志刚建议，每次运动前的热身十分重要，可预防运动损伤。而运动后的静态伸展则利于放松肌肉。其实大多数普通人的锻炼可以在我们日常生活中完成，并不一定要到健身房去做，一些简单的自重训练、弹力带训练，不需要借助专门的器械，同样能达到良好的塑形效果，但坚持锻炼和健康饮食结合起来非常重要。

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