以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处 。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上 。
卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣 。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气 。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上 。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸 。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处 。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上 。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处 。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃 。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动
施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美 。在赛台上 。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条 。
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉 。每个动作练五组，每组做6-8次 。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼 。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部 。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧） 。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激 。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作 。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行 。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直 。反复做 。注意，练习时双臂要微屈 。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去 。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛 。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作 。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你 。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次 。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量 。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆 。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录 。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次 。315磅（143公斤）推25次 。225磅（102公斤）推60次 。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换 。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了 。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞 。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部 。其计划是这样的：

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