修长美腿

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1）负重半蹲 。直立，双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前） 。然后下蹲直至大腿与地面平行 。重复此动作3组20次 。
2）箭步蹲 。直立，右脚在前，左脚在后 。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡 。每侧重复3组20次 。
3）拉伸动作 。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿 。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅 。
4）仰卧分腿 。平躺在地板上，背部紧贴地板 。双腿并拢向上举起，与上体成90度角 。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次 。
【怎样瘦腿部最速度......并且最有效？越多越好.....】5）坐姿夹球 。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰 。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开 。重复此动作3组，每组20次 。
6）负重提踵 。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做 。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下 。重复此动作3组30次 。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作 。
备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？
我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等 。跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择 。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去 。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多 。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走 。
游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多 。

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