很多人习惯练腹肌用单一动作重复进行 ， 这样对腹肌的刺激是有限的 。
下面推荐一组腹肌训练 ， 一共8个动作 ， 全方位全角度刺激腹肌力量 。
腹肌训练动作1：
腹肌训练动作2：
腹肌训练动作3：
腹肌训练动作4：
腹肌训练动作5：
腹肌训练动作6：
腹肌训练动作7：
腹肌训练动作8：
三、饮食
健身常说管住嘴 ， 迈开腿 。每天胡吃海喝的 ， 再好的训练计划也没用！
减脂期间还是要注意控制油脂与糖类食品的摄入量 ， 锻炼后的饮食最为关键 ， 多补充蛋白质类 ， 蔬菜 ， 水果 ， 适当补充米面等碳水化合物类 。
但不要节食 ， 节食短期类会有一定“效果” ， 但之后会百分百的反弹 ， 让你的努力白费 ， 只能通过健康饮食习惯来要求自己 。
以下只是个人的饮食计划 ， 分享出来给你参考
请保证三餐主食的摄入 。
1.高蛋白低脂肪 。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外） ， 尽管他们也有一定的蛋白质 ， 但是同样脂肪很高 ， 为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算 。鱼肉多吃 。高蛋白低脂肪 。
2.少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物 ， 多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物 。粗粮不像米饭、面条这类细粮 ， 它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI) ， 所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积 ， 这是有利于减脂的 。但如果你无法用粗粮作为正餐主食 ， 那么就正常吃米饭和面食好了 ， 不要因为纠结这一点而不吃米饭 。请务必保证主食的摄入 。
3.炸煎炒类食物少吃 ， 尽量选择蒸煮类食物 。
4.绝对不吃零食、饮料 ， 饼干、薯片什么的绝对不能吃 。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g 。二两米饭是115大卡 ， 而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡 。基本一包薯片是6两米饭的量了 。有些减肥的人不吃正餐 ， 去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊 ， 真是舍本逐末！
5.有条件的 ， 请考虑少食多餐 。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入 ， 将中餐和晚餐的量 ， 分散到其他两餐中 。所谓的加餐并不需要吃太多的东西 ， 一杯牛奶、一个苹果、一根玉米 ， 都是简单的加餐 ， 它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量 。
6.下面我将列出一个简单减脂的日常饮食计划 。这个计划仅仅是作为参考 ， 比如有的人胃酸比较少 ， 豆类跟玉米都不好代谢 ， 就不应该选择 。大家不要看到方案就照搬 ， 应该多学习了解自己的体制再定制计划 。
【普通三餐具体计划】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜 。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉 。
晚餐：
一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼 。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西 ， 一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐 。这些东西 ， 无论是上班族还是学生 ， 都是可以随包携带的 。

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