4-做减法，突破瓶颈期 。并不是运动量越大越好，题主说明的情况就是最好的例子，每天的运动量很大，但现在减不掉 。怎么办？调整一下，做减法，我的建议如下：
（1）停训一周，让自己好好休息一下 。长时间的不间断训练，已经让你的身体很疲劳了 。好好休息，也是健身的重要组成部分 。本身就是本来是为了身体健康，现在为了最后腹部的那点肉，寝食难安，何苦为难自己！
（2）明确减脂是现阶段的减脂目标，所以适当减少力量训练（无氧）的量，改为以有氧运动为主、力量训练为辅 。但如果感觉确实减脂困难，可以考虑以增肌为主、有氧为辅，到下一阶段再减脂 。这样循环进行 。因为肌肉量的提升，能提高基础代谢，也有利于减脂 。
（3）调整运动方式 。将均速的跑步或快走改为分组的变速跑、爬坡跑，增加其他的有氧运动内容，例如爬楼、跳绳等 。尝试减脂效果更好的HIIT训练等 。在力量训练后进行30分钟的有氧运动等 。通过这些改变，迫使身体为适应新的节奏和强度而启动改变，继续消耗脂肪 。
（4）饮食上，虽然从你的描述来看，控制得蛮严格的，但我还是建议你对饮食进行详细的记录，然后每周做一次汇总分析，看看是不是热量摄入量或摄入来源有问题 。
（5）每周安排四至五天中有训练，每次45-60分钟，其余非训练日好好休息，让身体得到充分恢复 。如果你觉得身体OK，恢复得也不错，可以在其中的某一天或某几天，进行一天二练，也是可行的 。
男性通过训练，将体脂最终保持在10%上下的范围内，当然是比较理想的状态，但需要通过长时间的训练和循环过程，这其中需要力量训练、也需要有氧训练的不同安排，急不得啊！
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