产后哺乳期营养饮食搭配，宝宝和妈妈都要有哪些营养呢？ _经验常识

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产后哺乳期的妈妈要兼顾乳汁的分泌和产后自身的恢复，营养上要保证蛋白质、DHA、钙、铁、锌、维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D等重点营养素的摄入量。因此，产后哺乳期妈妈的饮食必须是多样化的均衡食谱，并格外注意适当增加奶类、蛋类、肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、蔬菜和水果。
首先，增加优质蛋白质、维生素A的动物性食物及海产品，选用碘盐。哺乳期食谱要增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220克。为预防或纠正缺铁性贫血，应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。为保证维生素A的供给，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85克猪肝，或总量40克鸡肝。
其次，哺乳期应适当增加奶类的摄入，多喝汤水。奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。每天若能饮用牛奶500ml，则可从中得到约600mg优质钙，建议选择低脂或脱脂奶。对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议多摄入连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。
再次，产后哺乳期维生素C摄入量要达到每天150毫克（孕期是120毫克），这意味着乳母要吃更多蔬菜和水果。每天新鲜蔬菜500克，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占三分之二以上；水果200~400克。
最后尽量做到生活规律，保证每天8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。
乳母每日各类食物的推荐摄入量：

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作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。
哺乳期一周食谱大全
星期一
早餐：三合面小窝头一个、煮鸡蛋一枚、紫薯或山药两块、素炒胡萝卜、米糊一碗(米糊用紫米、黑米、小米、黑芝麻、红枣、山药片、百合、红豆、绿豆、黄豆等食材打浆，补充多种维生素矿物质，而且帮助安稳度过脱发期) 。
上午：苹果一个。
中餐：虾滑金针菇、油麦炒豆皮、虫草花猪蹄汤、米饭
下午：纯奶一盒(有的产妇喝完纯奶会头晕，婴儿腹泻，那就不要喝了，改吃钙片)
晚餐：金银粥(小米、大米加红薯)、木耳炒腐竹、鸡肝、馒头

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星期二
早餐：红薯面馒头一个、煮鸡蛋一枚、紫薯或山药两块、炒豆芽、米糊一碗。
上午：橙子或柚子两块。
中餐：丝瓜炒鸡蛋、蒸平鱼一条、三鲜冬瓜汤、馒头一个
下午：纯奶一盒或钙片晚餐：炖牛腩、芹菜花生米、米饭一碗、南瓜粥一碗

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星期三
早餐：三合面小窝头两个、煮鸡蛋一枚、西红柿炒鸡蛋、米糊一碗。
上午：火龙果小半个。
中餐：蒜蓉西兰花、白菜豆腐炖粉条(加肉)、米饭
下午：纯奶一盒或钙片
晚餐：口蘑炒油菜、醋溜土豆丝、生鱼红枣汤、馒头

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星期四
早餐：红薯面馒头一个、煮鸡蛋一枚、上汤娃娃菜、米糊一碗。
上午：水果萝卜半个。

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